مراجعات

31 طرق العلوم المدعومة لتجنب زيادة الوزن أثناء العطلة


قد يبدو تجنب اكتساب زيادة الوزن أثناء العطلة أمرًا ممكنًا مثل سانتا المليارات المداخن عشية عيد الميلاد ، ولكن نعد بأن هناك استراتيجيات منطقية للبقاء على المسار الصحيح. كثير منا تجربة زيادة الوزن خلال أشهر الشتاء الاحتفالية ، ولكن التعبئة على بضعة أرطال في ديسمبر أبعد ما يكون عن الحتمية.

لا تخطئنا: موسم العطلات هو كل شيء عن الاحتفال والعمل الجماعي والانغماس في الاعتدال. حتى تمر البيض ، ودعونا نتناول فروق أسعار الطعام أثناء العطلة ، والجداول الزمنية المحمومة ، وإجراءات الرهان الرياضي الجانبية.

نصائح للأكل والشرب

1. تناول الطعام قبل الشرب والاحتفال.

حصة على بينتيريست

ربما لا يكون تخطي وجبة الإفطار أو الغداء من أجل "حفظ شهيتك" أفضل تكتيك للحفاظ على الوزن. الاستجابات الطبيعية لمحفزات الطعام المرئية بعد تناول وجبة فطور طبيعية مقابل البروتين في المراهقين الذين يتناولون وجبة الإفطار: دراسة تجريبية للرنين المغناطيسي الوظيفي. Leidy HJ، Lepping RJ، Savage CR. السمنة (Silver Spring، Md.) ، 2011 ، أيار (مايو) ؛ 19 (10): 1930-739X. على الرغم من أن هيئة المحلفين لا تزال غير مهمة بشأن أهمية وجبة الإفطار حقًا ، إلا أن تناول الطعام حتى فترة ما بعد الظهر قد يؤدي إلى حدوث اضطراب في وقت لاحق (اقرأ: أربع شرائح من فطيرة اليقطين). يؤثر تناول وجبة الإفطار على الشهية وتناول الطاقة واستجابات التمثيل الغذائي والغدد الصماء للأطعمة المستهلكة في وقت لاحق من اليوم في الذكور الذين يتناولون وجبة الإفطار المعتادة. Astbury NM، Taylor MA، Macdonald IA. مجلة التغذية ، 2011 ، مايو ، 141 (7): 1541-6100. نصيحتنا؟ التزم بوجبة فطور ذات حجم معقول مع الكثير من البروتين ، والتي سوف تبقيك أكثر شمولاً وتخفف من الرغبة في وضع وجهك لاحقًا.

2. اختيار البروتين.

كما ذكرنا للتو ، يمكن أن يساعد البروتين في الحفاظ على وزن صحي لأن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ترتبط بمزيد من الشبع (فائدة إضافية: إنها مهمة لنمو العضلات الصحي) .تأثير اتباع نظام غذائي عالي البروتين على وزن الجسم والأمراض المصاحبة للسمنة. كليفتون ب. المجلة البريطانية للتغذية ، 2012 ، ديسمبر ؛ 108 ملحق 2 (): 1475-2662. تأكد من تقديم بعض الديك الرومي أو الدجاج المشوي أو إعداد بدائل خالية من الحيوانات مثل الكينوا والعدس أو الفول.

3. إحضار الخاصة بك.

بدلاً من محاولة اكتشاف ما يوجد في كل طبق في حفلة أحد الأصدقاء (أو تجنب تناول الطعام تمامًا) ، يمكنك إحضار طبق جانبي صحي أو حلوى. تذوق ما تريد ، ولكن تعرف أن لديك بديل صحي لتستقر عليه.

4. أكل ومضغ ببطء.

حصة على بينتيريست

قد لا يكون تناول الطعام ببطء أمرًا سهلاً عندما تكون خيارات المقبلات لا حصر لها ، ولكنها تؤتي ثمارها. وكلما أسرعنا في تناول الطعام ، قل الوقت الذي يستغرقه الجسم في تسجيل الامتلاء. الأكل يزيد ببطء من الاستجابة اللاحقة لهرمونات الأمعاء القهقرية ، والببتيد YY والببتيد المشابه للجلوكاجون. Kokkinos A، le Roux CW، Alexiadou K. The Journal of Clinical والغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، 2009 ، أكتوبر ؛ 95 (1): 1945-7197. الأكل أدى ببطء إلى انخفاض في استهلاك الطاقة في وجبات الطعام عند النساء الأصحاء. Andrade AM، Greene GW، Melanson KJ. مجلة الرابطة الأمريكية للتغذية ، 2008 ، يوليو ؛ 108 (7): 0002-8223. فقدان الوزن خلال مرحلة التدخل المكثف في تجربة صيانة انقاص الوزن. Hollis JF، Gullion CM، Stevens VJ. المجلة الأمريكية للطب الوقائي ، 2008 ، سبتمبر ؛ 35 (2): 0749-3797. تبطئ حتى تأخذ ثانية لتذوق كل عضة من خبز الباري أو مغرفة من المكسرات المتبلة.

5. تقديم وجبات الطعام على غرار مطعم.

عندما تجلس لحضور الحدث الرئيسي ، اترك الطعام في المطبخ (بعيدًا عن متناول اليد) بدلاً من عرض سلة مملوءة بالأنابيب الساخنة ، وأوعية طاجن متعددة ، وتركيا بالكامل على الطاولة. عندما تقوم بتنظيف اللوحة الخاصة بك ، خذ استراحة ، ثم قرر ما إذا كنت تريد الثواني حقًا. إن تغيير البيئة - في هذه الحالة ، من خلال ترك الطعام بالقرب من الموقد - يمكن أن يساعد في الحد من تناول الطعام بشكل عام.تناول الطعام كسلوك تلقائي. كوهين د ، فارلي تا. منع الأمراض المزمنة ، 2007 ، ديسمبر ؛ 5 (1): 1545-1151.

6. تملأ على الألياف.

يمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة على الخضراوات وغيرها من المواد الغنية بالألياف مثل البقوليات على جعلنا أكثر اكتمالا وأطول (على الرغم من أن هناك دائمًا مساحة للحلوى). هوارث NC ، سالتزمان E ، روبرتس SB. مراجعات التغذية ، 2001 ، يوليو ؛ 59 (5): 0029-6643. الألياف الغذائية ووزن الجسم. سلافين جي. التغذية (بوربانك ، مقاطعة لوس أنجلوس ، كاليفورنيا) ، 2005 ، سبتمبر ؛ 21 (3): 0899-9007. امنح طبق الخضار فرصة ثانية مع تراجع صحي ولذيذ.

7. استخدام لوحات أصغر.

حصة على بينتيريست

توسعت أحجام الألواح بشكل كبير على مر السنين. أكبر العشاء الأخير: صور لأجزاء الطعام وحجم الألواح زاد خلال الألفية. Wansink B ، Wansink CS. المجلة الدولية للسمنة (2005) ، 2010 ، مارس ؛ 34 (5): 1476-5497. اختر كلما كان ذلك ممكنًا طبق سلطة أصغر (من 8 إلى 10 بوصات) بدلاً من طبق يشبه الدرج (12 بوصة أو أكثر). باستخدام لوحات أصغر يمكن أن تجعلنا نشعر أكمل مع طعام أقل. يربط الدماغ مساحة بيضاء كبيرة على الصفيحة مع كمية أقل من الطعام (والأطباق الأصغر تتطلب عمومًا أجزاء أصغر). التأثيرات الطبيعية على تناول الطعام. Herman CP، Polivy J. علم وظائف الأعضاء والسلوك ، 2005 ، أكتوبر ؛ 86 (5): 0031-9384.

8. قم بإفساح المجال للدهون (الصحية).

يمكن أن يؤدي قطع الزبدة والزيت إلى خفض السعرات الحرارية (ومن السهل تبديلها في الأطعمة مثل التفاح أو الأفوكادو أو الموز أو الكتان إلى سلع مخبوزة للعطلات!) ، ولكن ليست كل الدهون عبارة عن دهون سيئة. نحن بحاجة إلى الدهون في وجباتنا الغذائية لتوفير الطاقة وامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K ، بالإضافة إلى الدهون تساعدنا على الشعور بالشبع. احصل على الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة المتعددة من الأفوكادو (مرحبا ، غواكامولي) ، المكسرات ، والزيتون النفط (في السلع المخبوزة ، على الخضار ، أو في الضمادات محلية الصنع) .آثار زيت جوز الهند الغذائي على الملامح الكيميائية الحيوية والأنثروبومترية للنساء اللاتي يعرضن للسمنة في البطن. Assunção ML، Ferreira HS، dos Santos AF. الدهون ، 2009 ، أيار / مايو ؛ 44 (7): 1558-9307. المكافأة: ثبت أن الجمع بين الدهون مع الخضراوات التي تشبه الألياف في غواكامولي يزيد من قوة الدهون لتجعلنا نشعر بالشبع.

9. خندق وأضاف السكر.

إن ملفات تعريف الارتباط للعطلات والكعك والفطائر ليست أقل من إغراء ، ولكن كل ما يضاف إليه السكر قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة. استهلاك السكريات المضافة ومؤشرات خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بين المراهقين الأمريكيين. الويلزية JA ، شارما A ، Cunningham SA. التداول ، 2011 ، يناير ؛ 123 (3): 1524-4539. شراب الذرة عالي الفركتوز: كل ما تريد معرفته ، لكنك خائف من السؤال. فولغوني الخامس. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2009 ، يناير ؛ 88 (6): 1938-3207. التمسك بالسكر الذي يأتي في شكله الطبيعي (الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة) وجرب الأذواق الصغيرة من الحلويات التي تتوق إليها حقًا بدلاً من تحميل طبق كامل من ملفات تعريف الارتباط اللذيذة. المشروبات المحلاة بالسكر وزيادة الوزن و حدوث مرض السكري من النوع 2 في النساء الشابات ومتوسطي العمر. Schulze MB، Manson JE، Ludwig DS. JAMA ، 2004 ، أغسطس ؛ 292 (8): 1538-3598.

10. التسلل في الخضار.

حصة على بينتيريست

لطالما تم التعرف على تناول الخضروات كوسيلة للحماية من السمنة. علاقة الفاكهة والخضروات بالسمنة: مراجعة منهجية. Ledoux TA، Hingle MD، Baranowski T. Obesity مراجعات: مجلة رسمية للجمعية الدولية لدراسة السمنة ، 2011 ، مايو ، 12 (5): 1467-789X. امزج الخضار المهروسة (مثل القرع) مع البسكويت أو الأوعية المقاومة للحرارة أو قم بتسللها إلى أطباق المعكرونة أو البطاطا. تزيد إضافة الخضار من الألياف ، مما يساعدنا على جعلنا أكثر اكتمالا. تقلل الألياف الغذائية من تناول الطعام بالشبع دون نفور مشروط من ذوق الفئران. Rasoamanana R، Even PC، Darcel N. علم وظائف الأعضاء والسلوك ، 2012 ، ديسمبر ؛ 110-111 (): 1873-507X.

11. فقط قل لا.

على الرغم من أن أقاربك قد يشجعون على الإفراط في تناول الطعام عن طريق دفع ثوانٍ إلى صفيحة تنظيفها ، إلا أنه من الجيد أن تتراجع. يجب أن يكون "أنا ممتلئ" أو "أنا آخذ استراحة" كافيًا كي يتراجع الأصدقاء وأفراد العائلة (ويمنحك الوقت لتقرير ما إذا كنت ترغب حقًا في المزيد).

12. انتظر قبل الاستيلاء على ثواني.

كما ذكرنا سابقًا ، كلما أسرعنا في تناول وجبة ، قل وقت إعطاء أجسامنا لتسجيل الامتلاء. الأكل يزيد ببطء من الاستجابة اللاحقة لهرمونات الأمعاء القهقرية المنشأ والببتيد YY والببتيد المشابه للجلوكاجون. Kokkinos A، le Roux CW، Alexiadou K. The Journal of Clinical والغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، 2009 ، أكتوبر ؛ 95 (1): 1945-7197. نظرًا لأن الأمر يستغرق حوالي 20 دقيقة حتى يتلقى المخ رسالة تفيد بأنه قد تم تقديم العشاء ، فمن الأفضل أن تمشي أو تتحادث مع الأصدقاء قبل أن تصل إلى الثواني.

13. خذها بسهولة على الأشياء البيضاء.

حصة على بينتيريست

غالبًا ما تكون الكربوهيدرات البسيطة هي الخبز الأبيض والأبيض والسكريات المكررة (مثل تلك الموجودة في الصودا والحلوى). توفر هذه الأطعمة الطاقة ، ولكنها تفتقر غالبًا إلى نفس العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات المعقدة (التي توجد في الأطعمة النشوية ، مثل البقوليات والبطاطس والذرة والحبوب الكاملة). في حين أن بعض الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن تكون جيدة بالنسبة لنا (ويعرف أيضًا باسم النوع الموجود في منتجات الألبان والفواكه قليلة الدسم) ، بشكل عام ، يقوم الجسم بتحطيم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة أكبر من النوع المعقد ، مما يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم (الأنسولين) يمكن أن يتركنا نشعر بالجوع ، أسرع. دور الكربوهيدرات في مقاومة الأنسولين. Bessesen DH. مجلة التغذية ، 2001 ، نوفمبر ؛ 131 (10): 0022-3166. التمسك بالحبوب الكاملة (خبز الحبوب الكاملة ، الأرز البني ، أو الكينوا) وابق على البروتينات الصحية (كما ذكرنا سابقًا).

14. الاستثمار في بعض إرم بعيدا tupperware.

قبل أن يتركك الضيوف مع أطباق نصف كاملة من الطعام ، يمكنكم الحصول على بعض أدوات التابرور على أهبة الاستعداد. قم بتعبئة الحاويات للأصدقاء والعائلة لتوزيعها عند مغادرتهم. نقاط المكافأة للحصول على الحاويات التي تحت عنوان عطلة أو لإضافة القوس احتفالي لهدية فراق الخاص بك.

15. تجميده.

إذا انتهى بك الأمر مع وجود الكثير من بقايا الطعام على طاولة المطبخ ، فقم بتعبئة الإضافات وتخزينها في الثلاجة في موعد لاحق. تشير الدراسات إلى أنه عندما يكون الطعام بعيدًا عن الأنظار ، فستكون فرصتك في الحصول على مساعدة ثانية أقل: "لا يمكنني أن أساعد نفسي": آثار التعرض لمثل الطعام في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والأشخاص الهزيلين. Ferriday D ، Brunstrom JM. المجلة الدولية للسمنة (2005) ، 2010 ، يونيو ؛ 35 (1): 1476-5497. هل الأطعمة البعيدة تقلل من تناول الطعام؟ تأثير الحصول على الغذاء على الاستهلاك. Maas J، de Ridder DT، de Vet E. Psychology & health، 2011، June. 27 Suppl 2 (): 1476-8321.

16. إيقاف الأنبوب.

حصة على بينتيريست

على الرغم من أن إيقاف تشغيل التلفزيون أثناء أي لعبة كرة قدم أو فيلم عائلي قد يبدو وكأنه خطيئة ، إلا أن تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون مرتبط بخيارات الطعام الرديئة والإفراط في تناول الطعام. مدراء الرابطات الطولية بين مشاهدة التلفزيون وسلوكيات الأكل لدى المراهقين. بيرسون ن ، بول كي ، كروفورد د. المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني ، 2011 ، مارس ؛ 8 (): 1479-5868. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي تناول الطعام في "إنها حياة رائعة" أو "العفريت" إلى تناول طعام طائش ، لأنه قد يكون من السهل فقدان عدد الشوكولاتة أو الحلوى التي تناولتها. وليس مجرد غفلة مشاهدة التلفزيون التي ستحصل علينا. قد تزيد الإعلانات عن الأطعمة والمشروبات غير الصحية من رغبتنا في تناول الوجبات السريعة منخفضة القيمة ، والوجبات السريعة ، والمشروبات السكرية.

17. مضغ العلكة.

للدراسات نتائج متضاربة حول ما إذا كان مضغ العلكة سيساعد فعلًا في الحد من شهيتك ويؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل. الآثار الحادة والمزمنة لمضغ العلكة على تقوية الطعام وتناول الطاقة. Swoboda C ، معبد JL. سلوكيات الأكل ، 2013 ، فبراير ؛ 14 (2): 1873-7358. الآثار قصيرة المدى لمضغ العلكة على تناول الوجبات الخفيفة والشهية. Hetherington MM، Boyland E. Appetite، 2006، November؛ 48 (3): 0195-6663. ومع ذلك ، في المدى القصير ، يمكن أن يمضغك المضغ عندما تنشغل بين بحر هور ديفوار أو عندما تكون ممتلئًا ولكنك لا تزال تتطلع إلى طبق آخر من الحلوى. آثار مضغ العلكة على تنظيم الشهية قصيرة الأجل بشكل معتدل أكلة ضبط النفس. Hetherington MM، Regan MF. الشهية ، 2011 ، يونيو ؛ 57 (2): 1095-8304.

18. أدر ظهرك على الإغراء.

كلما اقتربنا من الغذاء في خط رؤيتنا ، كلما استهلكنا أكثر. طبق الحلوى في المكتب: تأثير القرب على الاستهلاك المقدر والفعلي. Wansink B ، الرسام JE ، Lee YK. المجلة الدولية للسمنة (2005) ، 2006 ، ديسمبر ؛ 30 (5): 0307-0565. إصلاح بسيط؟ وجه بعيدًا عن الحلوى الممتدة للاستماع إلى إشارات من القناة الهضمية بدلاً من عينيك.

19. احذر من الخمر.

حصة على بينتيريست

لا يضيف الكحول السعرات الحرارية غير الضرورية إلى نظامك الغذائي فحسب ، بل إن تناول الخمر له تأثير آخر علينا أيضًا. شرب الكثير في وجود الشمبانيا والبيض والنبيذ والبيرة يمكن أن يجعلنا نفقد عائقنا حول الطعام والبدء في تناول الطعام بطريقة غير مسؤولة. خذ الأمور بسهولة مع الفقاعة قبل أن تبدأ في قول أشياء مثل "إيه ، ما هو ملف تعريف ارتباط آخر؟"

20. كهف في الرغبة الشديدة.

أخيرًا ، اقتراح يمكن أن نتخلف عنه جميعًا. من الذكاء الاعتراف ببعض الرغبة الشديدة بدلاً من دفعها بعيدًا تمامًا. يمكن أن يؤدي كبح الرغبة في التوق - طالما كان معتدلًا - إلى كبح الرغبة في الذهاب إليها مثل طفل في متجر للحلوى. إن منع تناول طعام معين أو مجموعة طعام خلال موسم العطلات قد يجعله أكثر جاذبية. هل ما زلت تريد المزيد من فطيرة التفاح هذه بعد بضع لدغات؟ جرّب التفكير في نشاط عطلتك المفضل ، مثل فتح الهدايا أو مشاهدة أفلام عيد الميلاد أو اللعب في الثلج. تشير الأبحاث إلى أن أحلام اليقظة حول الأنشطة الممتعة أو تشتيت انتباهك مع أي نشاط تقريبًا يمكن أن تقلل من حدة الرغبة الشديدة في تناول الطعام. إن استبدال الصور المتوقفة بصور بديلة ممتعة يقلل من شغفها. Knäuper B، Pillay R، Lacaille J. Appetite، 2011، May. 57 (1): 1095-8304.

21. اختيار طويل القامة ورقيقة.

حصة على بينتيريست

عندما تتعاطى بعض القنفذ الموسمية ، فابحث عن كوب رفيع طويل القامة ، وليس كوبًا قصيرًا. تظهر الأبحاث أن الناس يصبوا أقل سائلة في النظارات الطويلة مقارنة بنظرائهم المعاقين رأسياً. مع كوب أطول ، من المحتمل أن تنخفض في جلسة واحدة (وهذا مفيد بشكل خاص عند شرب الخمر).

22. Gulp H2O

إن شرب الماء يساعد الناس على الشعور بالشبع ، وبالتالي يستهلكون سعرات حرارية أقل. يرتبط شرب الماء بفقدان الوزن عند النساء اللائي يعانين من الوزن الزائد عن النظام الغذائي والنشاط. Stookey JD ، Constant F ، Popkin BM. السمنة (سيلفر سبرينج ، ماريلاند) ، 2008 ، سبتمبر ؛ 16 (11): 1930-7381. بدلاً من تناول المشروبات الغازية التي تحتوي على السعرات الحرارية والسكر المحملة بالسعرات الحرارية والسكر (المرتبط بزيادة الدهون في الجسم وضغط الدم) ، تعامل مع كوب من النبيذ مع العشاء واحرص على ولاءك بالمياه لبقية اليوم. ، مؤشر كتلة الجسم وضغط الدم لدى المراهقين من المشروبات المستهلكة المحلاة بشراب الذرة عالي الفركتوز. لين WT ، هوانغ HL ، هوانغ MC. المجلة الدولية للسمنة (2005) ، 2012 ، أغسطس ؛ 37 (4): 1476-5497.

نصائح للتحرك والعقلية

23. التأمل.

حصة على بينتيريست

الأكل العاطفي لجعل أنفسنا نشعر بالتحسن عندما نكون حزينين أو قلقين يمكن أن تتداخل مع أهداف فقدان الوزن. لكن تقنيات التأمل - مثل استرخاء العضلات ، والتنفس العميق ، واليقظة - يمكن أن تساعد الذين يتناولون الشراهة على إدراك كيفية تحولهم إلى الطعام للتعامل مع المشاعر. هل يتداخل تناول الطعام العاطفي مع النجاح في محاولات التحكم في الوزن؟ Blair AJ، Lewis VJ، Booth DA. شهية ، 1991 ، فبراير ؛ 15 (2): 0195-6663. هذا مهم بشكل خاص في الحفلات التي يوجد فيها الكثير من الأطعمة المعروضة. الأدلة والآليات المحتملة لممارسات الذهن وعلم نفس الطاقة من أجل السمنة واضطرابات الأكل. Sojcher R ، Gould Fogerite S ، Perlman A. Explore (New York، N.Y.)، 2013، January؛ 8 (5): 1878-7541.

24. وضع أهداف واقعية.

موسم حلول موسم العام الجديد ، من السهل تحديد أهداف عالية حول فقدان الوزن (أي إسقاط ثلاثة أحجام لباس بحلول شهر فبراير!) أهداف فقدان الوزن ونتائج العلاج بين الرجال والنساء ذوي الوزن الزائد المسجلين في تجربة فقدان الوزن. Linde JA، Jeffery RW، Levy RL. المجلة الدولية للسمنة (2005) ، 2005 ، أكتوبر ؛ 29 (8): 0307-0565. نظرًا لأن الأهداف غير العملية يمكن أن تبطئ من خسارة الوزن على المدى الطويل ، فمن المهم معالجة هذه الأهداف قبل إجراء أي تغييرات في الصحة واللياقة البدنية. ترتبط أهداف فقدان الوزن غير الواقعية بين المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة بالسمات والسببية. Wamsteker EW ، Geenen R ، Zelissen PM. مجلة الرابطة الأمريكية للتغذية ، 2010 ، فبراير ؛ 109 (11): 1878-3570. اكتب أهدافك - اجعلها محددة ويمكن تحقيقها - وقم بنشرها في مكان ما مرئيًا تمامًا ، مثل باب الثلاجة. إذا كان هدفك هو "التمسك بملفين من ملفات تعريف الارتباط في كل حفلة عطلة" فإن رؤيتها بشكل دوري قد تساعدك على الالتزام.

25. كن إيجابيا.

كثير منا شيطاني بعض الأطعمة وحتى معاقبة أنفسنا لالتساهل. بدلاً من ذلك ، يمكن للرسائل الإيجابية مثل "يمكنني التحكم في تناول الطعام" أو "أنا فخور بأنني أكلت بمسؤولية اليوم" أن تعيد صياغة علاقتنا بالطعام. تُظهر الأبحاث أن التوقعات الإيجابية مرتبطة بفقدان الوزن. آثار توقعات النتائج والرضا على فقدان الوزن والحفاظ عليه: التحليلات الترابطية والتجريبية - تجربة عشوائية. Finch EA، Linde JA، Jeffery RW. علم النفس الصحي: المجلة الرسمية لقسم علم النفس الصحي ، الجمعية الأمريكية للطب النفسي ، 2006 ، أبريل ؛ 24 (6): 0278-6133. حتى لو كان شعورك سخيفًا ، حاول أن تخبر نفسك بتأكيد إيجابي واحد على الأقل يوميًا.

26. التخلص من التوتر.

حصة على بينتيريست

موسم العطلات مليء بالبهجة ، ولكنه قد يكون مرهقًا أيضًا في مواكبة لقاءات الأسرة والدفع مقابل كل تلك الهدايا. لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي الكثير من التوتر إلى زيادة الأكل والرغبة الشديدة ، خاصة بالنسبة للكربوهيدرات السكرية. العلاقة بين الإجهاد وسلوك الأكل والسمنة. Torres SJ، Nowson CA. التغذية (بوربانك ، مقاطعة لوس أنجلوس ، كاليفورنيا) ، 2007 ، سبتمبر ؛ 23 (11-12): 0899-9007. إذا شعرت بأن الوقت العائلي (أو الابتعاد عن العائلة خلال العطلات) قد غمرك ، جرب إحدى هذه الطرق لتخفيف التوتر قبل تناول الشوكولاته الساخنة وملفات تعريف الارتباط.

27. التخلي عن القيود.

لا ، نحن لا نتحدث عن إلغاء سروالك على طاولة العشاء. قبل الوصول إلى حفلات الأعياد ، تذكر أن التمرين الجيد لا يقتصر على صالة الألعاب الرياضية أو المسار. من السهل استخدام وزن الجسم - حتى في المساحات الصغيرة - لممارسة العرق.

28. الحصول على وظيفية.

تبين أن التمرينات الوظيفية تزيد من القوة والتوازن وتقلل من خطر الإصابة ، كل ذلك أثناء العمل مع مجموعات العضلات المتعددة في نفس الوقت. هذا يعني أيضًا أنه يمكنك الضغط في تدريب فعال لماراثون منتصف عيد الميلاد في فترة زمنية أقصر. نتائج قوة في معدات مقاومة ثابتة مقابل شكل حر. Spennewyn KC. مجلة أبحاث القوة والتكييف / الرابطة الوطنية للقوة والتكييف ، 2008 ، أبريل ؛ 22 (1): 1533-4287. كل هذه الحركة تعزز زيادة العضلات ، وبمرور الوقت ، يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي. التمارين الرياضية تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي للدهون في العضلات ولكنها لا تزيد من أكسدة الدهون على مدار 24 ساعة. Melanson EL، MacLean PS، Hill JO. مراجعة التمارين الرياضية وعلوم الرياضة ، 2010 ، سبتمبر ؛ 37 (2): 1538-3008.

29. النوم الذكي.

حصة على بينتيريست

رغم أنه من المحتمل ألا توقف الرغبة في الاستيقاظ مبكراً صباح يوم عيد الميلاد ، إلا أن الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يساعد في التخلص من بعض الجنيهات ، حيث يرتبط فقدان النوم بالتغيرات في الشهية. تأثير النوم وفقدان النوم على توازن الجلوكوز وتنظيم الشهية. Knutson KL. عيادات طب النوم ، 2007 ، غير محددة ؛ 2 (2): 1556-407X. ارتبط الحصول على قسط كاف من النوم أيضًا بزيادة الوزن. العلاقة بين نوعية النوم والكمية وفقدان الوزن لدى النساء المشاركات في تجربة تدخل في إنقاص الوزن. طومسون CA ، Morrow KL ، Flatt SW. السمنة (Silver Spring، Md.) ، 2012 ، مارس ؛ 20 (7): 1930-739X. ترتبط مدة النوم الأطول مع زيادة السمنة عند البالغين الذين ينامون قصيرًا. Chaput JP، Després JP، Bouchard C. International journal of obesity (2005)، 2011، June. 36 (5): 1476-5497. مارس نظافة نوم جيدة ، مثل إيقاف تشغيل الإلكترونيات في غرفة النوم وتجنب الأطعمة عالية الدهون في الليل. أمراض الأرق عند البالغين. Dollander M. L'Encéphale، 2003، Mar؛ 28 (6 Pt 1): 0013-7006. صفقة مشكوك فيها: النوم التجاري لينو وليترمان. Basner M، Dinges DF. النوم ، 2009 ، يوليو ؛ 32 (6): 0161-8105.

30. شارك

تشير الأبحاث إلى أننا نؤدي أداءً أفضل في المهام الهوائية مثل الجري وركوب الدراجات عند التمرين مع شريك. يتم تشجيع التمرينات الهوائية عندما يؤثر الأداء الفردي على المجموعة: اختبار لتأثير اكتساب دوافع كولر. Irwin BC، Scorniaenchi J، Kerr NL. حوليات الطب السلوكي: منشور لجمعية الطب السلوكي ، 2013 ، فبراير ؛ 44 (2): 1532-4796. شارك لاعبان exergame في الوقاية من السمنة: استخدام التباين في قدرات اللاعبين كاستراتيجية لتحفيز النشاط البدني. Feltz DL، Irwin B، Kerr N. Journal of diabling science and technology، 2012، Jul.؛ 6 (4): 1932-2968. إذا كنت في المنزل لقضاء العطلات ، فاتصل بصديق أو أحد أفراد أسرتك للحصول على موعد في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين الرياضية في المنزل مع تمارين الشريك المفضلة لدينا ، بما في ذلك تصاريح الكرة من الكرة إلى الصدر وتصفيق الضغط.

31. تحريكه وتفقده.

عبارة بسيطة لفقدان الوزن هي التحرك أكثر وتناول كميات أقل. السر هنا - كما قلنا من قبل - هو أن الحركة لا تعني مجرد ضرب المسار أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. اتخذ قرارًا واعًا للحصول على مزيد من الخطوات خلال اليوم من خلال أخذ الدرج أو إيقاف السيارة بعيدًا عن مدخل متجر البقالة. قبل أن تلتف حول النار ، قم بتجميع أفراد الأسرة للقيام بجلسة المشي أو التزلج على الجليد.

شاهد الفيديو: ما لا تعلمه عن الأبحاث والدراسات ومن يمولها. دكتور بيرج (يوليو 2020).