مراجعات

هذا التمرين المدعم بالعلوم لمدة 7 دقائق سيعزز بعقبك وساقيك


عندما تفكر في يوم الساق ، من المحتمل أن تتخيل أن الرجال الذين يرتدون سترات مصبوغة يهتفون على رف القرفصاء. ولكن يمكنك في الواقع الحصول على تمرين قاتل للجسم السفلي بدون أوزان أو آلات أو حتى ساعات في صالة الألعاب الرياضية.

تقول ديانا ميتريا ، المدربة الشخصية ومؤسسة "Stronger With Time" في مدينة نيويورك: "يمكن أن تكون تمارين وزن الجسم فعالة بكل تأكيد في بناء القوة في الجزء السفلي من الجسم". الخدعة؟ تأكد من دمج حركات الساق الواحدة. "يعد عزل وزنك مع وزن جسمك بالكامل على ساق واحدة طريقة جيدة للغاية لا يزال يجلب الكثير من المقاومة للحركة مع عدم وجود معدات. هذه التحركات تتحدى حقًا الساق لأنها لا تستخدم في حمل الحمولة الكاملة للجسم.

هناك طريقة أخرى لضمان كفاءة تمرينات الجزء السفلي من الجسم وهي في الواقع العمل على العضلات التي تريد العمل بها. يقول Mitrea إنه على الرغم من جنون بناء الغنائم ، فإن معظم الناس لا يعرفون فعليًا كيفية تنشيط الغلوتات الخاصة بهم بالكامل أثناء ممارسة التمارين الرياضية. وتقول: "من السهل على كوادك تولي العديد من حركات الجزء السفلي من الجسم إذا كنت لا تفكر في الضغط على العضلات الصحيحة". "إنني أحث الناس باستمرار على التفكير في الضغط على بعقبهم أكثر من ارتياحهم!" عندما يتعلق الأمر بالعمل في الجزء الأسفل من الجسم ، فإن التحركات المركبة هي أصدقائك.

قد ترغب

التمرين لمدة 7 دقائق الذي يقول العلم إنه يعمل بالفعل

مع وضع كل هذا في الاعتبار ، طلبنا من Mitrea تطوير تمرين سريع وفعال في الجزء السفلي من الجسم - نحن نتحدث فقط لمدة سبع دقائق. يعتمد على هذه الطريقة العلمية التي تم اختبارها في هذه الدراسة الحديثة. لن تحتاج إلى الكثير للروتين ، فقط كرسي ووزن جسمك.

كيفية استخدام هذه القائمة: سوف تحتاج إلى كرسي قوي مع مقعد مسطح لهذا التمرين. قم بإجراء كل تمرين أدناه بالترتيب بجهد كبير لمدة 30 ثانية. الراحة لمدة 5 ثوان بين كل ممارسة لإعادة تعيين. يمكن تكرار هذه الدائرة 2-3 مرات إذا رغبت في ذلك.

حصة على بينتيريست

1. ارتفاع الركبتين مع الأسلحة العلوية

الوقوف طويل القامة مع عرض قدم الورك. مدّ ذراعيك بالأذرع ، وأبقي العضلة ذات الرأسين قريبة من أذنيك. إشراك النواة واستخدام عبس أقل لرفع وخفض ركبة واحدة في وقت واحد كما لو كان يعمل في مكانه. اجلب الركبتين بنفس ارتفاع الوركين والفخذين بالتوازي مع الأرض ، وحاول ألا تميل إلى الخلف. البقاء على كرات القدمين والساقين البديل في أسرع وقت ممكن.

حصة على بينتيريست

2. جانبية تحمل الزحف

ابدأ في كل أربعة أيادي تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين وانحنى إلى 90 درجة. دس أصابع القدم ورفع الركبتين لتحوم بوصتين من الأرض. اضغط من خلال اليدين لإبعاد الكتفين عن الأذنين. إبقاء النواة ضيقة ، انقل الذراع اليمنى والقدم اليمنى إلى اليمين لمدة 5 خطوات ، ثم كرر إلى اليسار لمدة 5 خطوات.

حصة على بينتيريست

3. واحد الساق الساق مسدس القرفصاء (الساق اليمنى)

ابدأ بالوقوف أمام الكرسي مع عرض قدم الفخذ. قم بتحويل الوزن إلى الساق اليمنى وتمديد الساق اليسرى أمامك. الحفاظ على خطى القلب ورفع الصدر ، وأرسل الوركين إلى المقعد السفلي للكرسي. اضغط بعقب على المقعد ، ثم اضغط من خلال الكعب الأيمن للوقوف مرة أخرى. لتحدي إضافي ، قم بإزالة الكرسي وحاول إنزال حوالي 3 بوصات من الأرض ، مع الحفاظ على رفع الساق اليسرى.

حصة على بينتيريست

4. واحدة الساق مسدس القرفصاء (الساق اليسرى)

ابدأ بالوقوف أمام الكرسي مع عرض قدم الفخذ. قم بتحويل الوزن إلى الساق اليسرى وتمديد الساق اليمنى أمامك. ابق على قلبك مرتبطًا ورفع الصدر ، وأرسل الوركين إلى أسفل الظهر على الكرسي. اضغط بعقب على مقعد ، ثم اضغط من خلال كعب الأيسر للوقوف إلى الخلف. لتحدي إضافي ، قم بإزالة الكرسي وحاول إنزال حوالي 3 بوصات من الأرض ، مع الحفاظ على رفع الساق اليمنى.

حصة على بينتيريست

5. الحنفية الكتف

ابدأ بوضع اللوح العالي ، معصمين أسفل الكتفين ، أقدام أوسع قليلاً من عرض مفصل الورك. إشراك الأساسية وبعقب لتحقيق الاستقرار. اضغط على اليد اليسرى إلى الكتف الأيمن ، ثم ضعها على حصيرة. قاوم الرغبة في ترك الوركين يلف أو ينخفض. ابقائها مربعة على حصيرة. كرر من خلال النقر اليد اليمنى إلى الكتف الأيسر والاستمرار في البديل.

حصة على بينتيريست

6. اندفاع الجانب (الجانب الأيمن)

قف مع أقدام أوسع من عرض مفصل الورك. خذ خطوة كبيرة إلى اليمين باستخدام القدم اليمنى بينما تتوقف عند مفصل الفخذين لإرسال بعقب الظهر. ثني الركبة اليمنى والحفاظ على الساق اليسرى مستقيمة. قم بتحويل كل وزن الجسم إلى الجانب الأيمن وأنت تجلس في الخلف مع الحفاظ على رفع الصدر. دفع قبالة مع الساق اليمنى للعودة إلى الوقوف ، ثم كرر.

حصة على بينتيريست

7. الطعنة الجانبية (الجانب الأيسر)

قف مع أقدام أوسع من عرض مفصل الورك. اتخذ خطوة كبيرة إلى اليسار بالقدم اليسرى بينما تتوقف عند مفصل الوركين لإرسال بعقب الظهر. ثني الركبة اليسرى والحفاظ على الساق اليمنى مباشرة. قم بتحويل كل وزن الجسم إلى الجانب الأيسر وأنت تجلس في الخلف مع الحفاظ على رفع الصدر. دفع قبالة مع الساق اليسرى للعودة إلى الوقوف ، ثم كرر.

حصة على بينتيريست

8. جسر الورك

تكمن مواجهة مع ثني الركبتين والقدمين عرض الكتف على حدة. يجب أن تكون قدم حوالي 4 بوصات من بعقب. اضغط على الكعب لرفع الوركين مباشرة على الأرض ، وإشراك الألوية واستعداد النواة. خفض باستمرار ببطء ، وخلق المقاومة الخاصة بك.

حصة على بينتيريست

9. القرفصاء التوجه

ابدأ بالوقوف ، ثم طوى للأمام لوضع يديك على الأرض. القفز القدمين إلى موقف اللوح الخشبي (الكتفين على المعصمين ، الأساسية تشارك). قفز قدميك إلى الوراء والوقوف طويل القامة. الاستمرار في تكرار.

حصة على بينتيريست

10. خط القفز

ارسم خطًا وهميًا وسط الكلمة. حافظ على قدميك معًا ، قفز جنبًا إلى جنب على الخط في أسرع وقت ممكن. تهبط برفق على قدميك مع كل قفزة.

حصة على بينتيريست

11. سبليت القرفصاء (الساق اليمنى)

ابدأ بمواجهة الكرسي بعيدًا عن قدمين. وصول إلى الساق اليسرى إلى الخلف والراحة في أصابع القدم على حافة المقعد. مع إرفاق النواة وطول الظهر ، ثني الركبة اليمنى إلى أسفل الجسم حتى يصبح الفخذ الأيمن موازٍ للأرض ويشكل الذقن الأيمن خطًا متوازيًا مع الظهر. اضغط على الكعب الأيمن واضغط على الألوية للرجوع إلى وضع البداية.

حصة على بينتيريست

12. سبليت القرفصاء (الساق اليسرى)

ابدأ بمواجهة الكرسي بعيدًا عن قدمين. الوصول إلى الساق اليمنى إلى الوراء والراحة أصابع على حافة المقعد. مع إرفاق النواة وطول الظهر ، ثني الركبة اليسرى إلى أسفل الجسم حتى يصبح الفخذ الأيسر متوازياً مع الأرضية وتشكل الساق اليسرى خطًا متوازيًا مع الظهر. اضغط على الكعب الأيسر واضغط على الألوية للرجوع إلى وضع البداية.

حصة على بينتيريست

شاهد الفيديو: التنفس باستعمال التجريب المدعم بالحاسوب. البروتوكول التجريبي رقم 01 ExAO (يوليو 2020).