مراجعات

24 طرق لتشغيل أسرع - ستات


يوسين بولت يجعل الركض تبدو سهلة. يبدو الأمر كما لو أنه لا يحتاج إلى المحاولة. لكننا سنسمح لك بالدخول بسرية تامة: بالتأكيد ، فإن البطل الأولمبي لثماني مرات هو عداء طبيعي أكثر مما نحن عليه ، ولكن لا يزال يتعين عليه العمل من أجل الحفاظ على نفسه في أفضل حالاته.

حتى أفضل الأخبار؟ هناك الكثير من الخطوات التي يمكنك اتخاذها للتشغيل بشكل أسرع ، وتدخين المنافسة ، وربما حتى تعيين علاقات عامة جديدة.

1. مسمار شكل جيد

مفتاح التشغيل بأي سرعة هو ممارسة تقنية التشغيل المناسبة. هذا يعني إبقاء الجزء العلوي من جسمك طويلًا ومريحًا ، واضغط على الأرض بهبوط منتصف قدمك أسفل مفصل الفخذ ، ثم حرك ذراعيك للأمام والخلف (وليس جنبًا إلى جنب) بزاوية منخفضة 90 درجة.

2. حاول التدريب الفاصل

قصيرة في وقت الصالة الرياضية؟ حاول التدريب الفاصل. هذا يعني ممارسة التمارين الرياضية بفترات عالية ومنخفضة الكثافة لبناء السرعة والتحمل - وحرق السعرات الحرارية الرئيسية في وقت أقل أيضًا!

3. لا تنسى أن العدو

هناك سبب لأن ترى كل هؤلاء "المتسابقين الحقيقيين" يقومون بسباق قصير قبل سباق الطريق الكبير. الخطوات هي سلسلة من السرعات المريحة (عادة من 8 إلى 12 ، بين 50 و 200 متر لكل منهما) لتحسين تقنية التسارع.

4. جعل المطحنة صديقك

يساعد حزام المطحنة مع دوران الساق - المعروف أيضًا باسم تردد الخطوة - لذلك هو في الواقع أسهللتشغيل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، لديك القدرة على دفع السرعة في متناول يدك. فقط تأكد من حصولك على الجهاز قبل رفع الطلب.

حصة على بينتيريست

5. تمتد يوميا

هيئة المحلفين لا تزال خارج على مساحات ثابتة. وفقًا لمراجعة الأدب لعام 2014 لـ 11 دراسة ، فمن غير الواضح ما إذا كانت تمنع فعليًا الإصابات الجارية. لويس ، جيه (2014). مراجعة منهجية للأدب للعلاقة بين الإمتداد والوقاية من الإصابات الرياضية. DOI: 10.1097 / NOR.0000000000000097 لكن قادة الحزمة يعلمون أن التمدد يوميًا - وخاصةً استهداف مثيلات الفخذ - يزيد من المرونة لتحقيق خطوات أفضل.

6. التبديل حتى وتيرة الخاصة بك

Fartleks هي كلمة سويدية مضحكة تعني "اللعب السريع". نعم ، يجد أطفالنا الداخليون البالغون من العمر 10 سنوات هذا فرحانًا. عن طريق التناوب بين الركض والإسراع ، يمكنك بناء السرعة والتحمل تدريجيا.

7. القفز على الحبل

خذ درسًا من الملاكمين وأضف تدريبات على حبل القفز إلى روتينك. الملاكمون يعرفون أن القدمين السريعة تعني الأيدي السريعة. ولكن بالنسبة للعدائين ، قدم سريعة فقط قدم المساواة بسرعة.

8. تاجر للأحذية الخفيفة

نحن لا نقول أنك بحاجة إلى احتضان الجري حافي القدمين ، ولكن أحذية رياضية تزداد وزنا وأخف وزنا لتقليد حركة قدمك الطبيعية وتحسين خطوتك. جرب زوجًا بسيطًا لمعرفة ما إذا كان وزن أقل يعني طاقة أكبر لأقدام أسرع.

9. العمل خارج الأساسية الخاصة بك

تتيح العضلات الأساسية الأقوى ، خاصة انخفاض القيمة المطلقة ، للعدائين الاستفادة من المزيد من القوة على الطريق.

أفضل جزء؟ فقط 15 دقيقة من العمل الأساسي لبضعة أيام في الأسبوع تكفي لمساعدتك على الإسراع ، وفقًا لدراسة تاريخية لعام 2009 حول العلاقة بين تدريب القوة الأساسية والأداء الرياضي. ساتو ك ، وآخرون. (2009). هل يؤثر تدريب القوة الأساسية على تشغيل الحركية ، واستقرار الطرف الأدنى ، وأداء 5000 متر في العدائين؟ DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5

وهذا ليس كل شيء. وجدت دراسة أجريت عام 2019 على الرياضيين من الذكور أن برنامج التدريب لمدة ثمانية أسابيع قد يحسن القدرة على التحمل الأساسية ، والتي تحمي العمود الفقري أثناء التمرين. قد يعزز أيضًا الاقتصاد الجاري - الطاقة اللازمة للحفاظ على سرعة تشغيل ثابتة. كوونج تشونج إتش ، وآخرون. (2019). آثار التدريب الأساسي لمدة 8 أسابيع على التحمل الأساسية والاقتصاد الجاري. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158

10. تغيير كيف تتنفس

تعلم كيفية التنفس أثناء الركض بسرعات أسرع يتطلب ممارسة. استخدام كل من أنفك و الفم أثناء الاستنشاق والزفير للحصول على أقصى قدر من الأوكسجين في العضلات. كذلك ، حاول أن تتنفس البطن - املأ الحجاب الحاجز ، وليس الصدر ، بالهواء على كل استنشاق.

11. رئيس للتلال

نعم ، نحن نعرف أنها الأسوأ. لكن الركض على المنحدر في الهواء الطلق أو على جهاز المشي هو شكل من أشكال التدريب على المقاومة. ستقوم ببناء عضلات قوية في الأرباع وأوتار الركبة والأوتار والعجول - وهي نفس العضلات اللازمة للركض عبر خط النهاية.

حصة على بينتيريست

12. تخطي الحلويات

الغذاء غير المرغوب فيه يضمن ارتفاع السكر ويبطئك. التزم بالحبوب الكاملة والمعكرونة قبل الركض ، والتي توفر طاقة تدوم لفترة أطول - دون تعطل.

13. العب مع المقاومة

جرب مظلة مظلة تعمل خلفك لمقاومة إضافية (نعم ، هذا ما يبدو عليه بالضبط). أو إذا سمحت ميزانيتك ، انظر إلى الشكل الموجود على الحافة الأخرى من طيف المقاومة باستخدام جهاز الجري المضاد للجاذبية.

14. رفع الوزن

سوف تساعدك العضلات الأقوى والأصغر على الوصول إلى خط النهاية بشكل أسرع. وعلى الرغم من أن المتسابقين لا ينبغي لهم ممارسة رياضة كمال الأجسام ، فقد أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن اثنين إلى ثلاث جلسات تدريب في الأسبوع يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في تحسين سرعتك. بالسالوبر فرنانديز سي ، وآخرون. (2016). آثار تدريب القوة على الاقتصاد الجاري في العدائين المدربين تدريبا عاليا. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001316

15. فقدان الوزن

من ناحية أخرى ، تظهر الأبحاث أن التخلص من الجنيهات (الدهون ، وليس العضلات) يمكن أن يساعد المتسابقين على حلق وقت خارج الساعة - مما يقلل متوسط ​​الوقت الذي تستغرقه 2.4 ميل عن كل رطل تخسره. زاخروجيانيس إي وآخرون. (2017). تأثير الحد من كتلة الجسم الحادة على التمثيل الغذائي وأداء تشغيل التحمل. //www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828

بالطبع ، ليس كل شخص لديه الوزن الذي يجب خسارته ، لذا تذكر استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن.

16. انظر إلى الأمام

إن النظر إلى قدميك أو قلب رأسك للتحقق من المنافسة يمكن أن يضيع الوقت الثمين. بدلاً من ذلك ، ركز على ما أمامك مباشرةً - على بعد حوالي 10 إلى 20 مترًا من مسافة بعيدة - واحتفظ بتلك العيون على الجائزة.

حصة على بينتيريست

17. الذهاب لتدور

يمنح ركوب الدراجات الداخلي الوركين تمرينًا بينما يجبر ساقيك على الشعور بالراحة عند الانتقال من ركوب الخيل على مهل إلى الركض الكامل. الشيء نفسه ينطبق على الجري. لذلك ، قفز على دراجة واستعد لبعض التدريب المتبادل.

18. الانتباه إلى أصابع قدميك

يلعب الجسم كله دورًا في السرعة - من رأسك إلى أصابع قدميك! جرب عطف ظهري (تقوس أصابع قدميك نحوك) أثناء الركض. وبهذه الطريقة ، تصل قدمك إلى الأرض للحصول على معدل دوران أسرع.

19. يبقيه ثابتا

بطيئة وثابتة قد يفوز بالسباق ، ولكن بسرعة وثبات يبني السرعة! يتحدى تشغيل الإيقاع (30 ثانية أبطأ من سرعة 5K) المتسابقين للعثور على سرعة "صعبة بشكل مريح" والاحتفاظ بها لمدة 20 دقيقة. فقط لا تحترق قبل أن ينتهي الركض مثل هذا الأرنب الصغير السخيف!

20. شرب القهوة

تبين أن شرب الكافيين قبل الجري قد يزيد من الأداء الرياضي حتى في الجرعات المنخفضة ، على الرغم من الحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث في هذا المجال. Spriet LL. (2014). ممارسة الرياضة والأداء مع جرعات منخفضة من الكافيين. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 المزيد من الأخبار الجيدة؟ انها محسن الأداء القانوني تماما.

21. هل المتسلقين الجبلية

فيما يلي كيفية القيام بالتمرين: ابدأ في وضع اللوح الخشبي وشارك قلبك. قم بتشغيل ركبتيك مباشرة نحو صدرك ، بالتناوب بين الساقين اليمنى واليسرى. إن السرد المتحرك لتحريك قدميك بسرعة مع افتراض وضع اللوح الخشبي يجعلك مجنونًا سريعًا.

22. جرب اليوغا

الحصول على الساق حتى زملائه العدائين عن طريق إضافة اليوغا إلى خطة التدريب الخاصة بك. أظهرت دراسة أجريت عام 2016 عن الرياضيين في الجامعات أن جلسات اليوغا مرتين في الأسبوع زادت من المرونة في المفاصل وتحسنت التوازن في عشرة أسابيع. Polsgrove MJ ، وآخرون. (2016). تأثير ممارسة اليوغا لمدة 10 أسابيع على المرونة والتوازن بين الرياضيين الجامعيين. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710

23. الحصول على ما يكفي من اغلاق العين

تظهر الدراسات أن الرياضيين المشهورين يتمتعون بأوقات رد فعل أفضل وتنتهي الساعة بشكل أسرع. واتسون صباحا. (2017). النوم والأداء الرياضي. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418

وفكر في الأمر - كلما ركضت أسرع ، زاد وقتك للراحة والاسترخاء!

24. الشريط أسفل

عندما يكون يوم السباق أخيرًا ، خلعه! طبقات اضافية وأحزمة الوقود ، وهذا هو. كلما قل عدد الملابس والعتاد على جسمك ، كلما كان وقتك أسرع - وهذا هو السبب وراء وصول المحترفين عملياً إلى skivvies لتشغيلهم.

شاهد الفيديو: اسرع برنامج vpn ممتاز و مجانا تشغيل ببجي موبايل بعد الحظر مع الدليل طريقة مضمونة (قد 2020).