جديد

33 المقاومة باند تمارين يمكنك القيام به حرفيا في أي مكان


صخرة مع الفرقة! تعتبر عصابات المقاومة إضافة رائعة لأي برنامج تدريبي للقوة أو برنامج لإعادة التأهيل ، وتأتي بأحجام وأطوال ومستويات مقاومة متنوعة.

كما أنها محمولة وسهلة التخزين ، لذا فهي مثالية للاستخدام المنزلي أو التدريبات الفندقية أو الاستفادة القصوى من مساحة صغيرة في الجيم. تمامًا مثل الأوزان الحرة ، تأتي أشرطة التمرين في مجموعة من مستويات المقاومة ، بدءًا من المقاومة إلى القوة الشاقة.

أكثر أنواع العصابات شيوعًا هي عصابات الأنبوب ذات المقابض وشرائط الحلقات (وتعرف أيضًا باسم عصابات المطاط العملاقة) وشرائط العلاج. إذا كنت في شك ، يمكن أن يساعدك اختصاصي اللياقة في تحديد الفرقة المناسبة لك ، اعتمادًا على مستوى لياقتك وخطة التمرين المحددة.

بالنسبة لمعظم التمارين ، حاول أن تستهدف 2-3 مجموعات من 8 إلى 25 ممثلًا في التمرين. جاهز ، مضبوط ، stre-e-e-etch!

تمارين الجزء السفلي من الجسم

1. القرفصاء الجبهة

الوقوف على الفرقة مع القدمين أوسع قليلا من عرض الكتف. عقد مقبض في كل يد ، وجلب الجزء العلوي من الفرقة فوق كل كتف. إذا كانت الفرقة طويلة جدًا ، فقم بتثبيتها في مكانها عن طريق عبور ذراعيك على صدرك.

الجلوس بشكل مستقيم لأسفل ، والصدر حتى ، وتقاسم المنافع شركة ، والضغط الركبتين على أصابع قدميك. قم بالرجوع إلى وضع البداية. كرر لمدة 8-12 ممثلين.

حصة على بينتيريست

2. تمديد الساق

ركلها برفقة هذا الباني الرباعي. ثبت شريط حلقة في وضع منخفض على الدعم (مثل مقعد المنحدر) ، وحلقة الطرف الآخر حول الكاحل مع الفرقة الموجودة خلفك. الابتعاد عن المرساة لخلق التوتر على الفرقة ، ووضع قدميك عرض مفصل الورك.

حرك وزنك إلى قدمك اليسرى وارفع ساقك اليمنى من الأرضية. مد الركبة حتى تستقيم أمامك. عد ببطء إلى نقطة البداية. كرر لمدة 8-12 ممثلين قبل التبديل الساقين.

3. عرضة (الكذب) حليقة الساق

استلق وواجه حلقة حول كاحلك الأيمن ، واربط الطرف الآخر عند الباب للحصول على الدعم. انطلق بعيدًا عن المرساة لتخلق التوتر.

شدّ قلبك وأثني ساقك على الركبة ، وبذلك يصل الكعب نحو الألوية قدر الإمكان. عودة ببطء الساق إلى وضع البداية. كرر لمدة 10-15 ممثلين ، ثم التبديل الجانبين.

4. جسر الغراء

أحيي هؤلاء الألوية! ربط حزام حول ساقيك مباشرة فوق ركبتيك. استلقي على قدميك على الأرض ، ثني ركبتيك إلى 90 درجة.

رفع الوركين حتى محاذاة كتفيك والوركين والركبتين ، والتعاقد مع glutes الخاص بك من خلال الحركة بأكملها. هل 15-20 ممثلين.

حصة على بينتيريست

5. الدائمة المقرب

قم بتثبيته بشريط حلقة عند ارتفاع الكاحل إلى جانب الدعم والوقوف مع مواجهة الجانب الأيسر للدعم ، مع لف الطرف الحر حول الكاحل الأيمن (الخارجي). قف عموديًا على الفرقة وابتعد عن الدعم لتوليد بعض التوتر (النوع الجيد ، بالطبع).

من موقف واسع ، ندخل ربع القرفصاء. قم بتمرير كاحل العمل في جميع أنحاء جسمك ، وتجاوز ساقك الدائمة ، مع الضغط على الفخذين معًا. عد ببطء إلى نقطة البداية. كرر لمدة 12-15 ممثلين قبل التبديل الجانبين.

6. مستكشفة صدفي

حلقة الفرقة حول ساقيك فقط فوق ركبتيك. كذب الوجه مع الوركين والركبتين انحنى إلى 90 درجة. اسحب الركبتين بعيدًا عن بعضهما البعض أثناء التعاقد مع الغلوتات لمدة 2-3 ثوانٍ. عد ببطء إلى نقطة البداية. كرر ، تهدف لمدة 10-12 ممثلين.

7. أخمصي انثناء (انثناء الكاحل)

تأخذ قبالة قبالة لهذا واحد. ثبِّت حلقة أو شريط علاج حول مرساة (مثل ساق طاولة القهوة أو الكرسي) ، واجلس مع ساق واحدة بشكل مستقيم ، ولف الطرف الآخر من الحلقة حول الجزء العلوي من قدمك.

استرخِ ، وادعم وزنك على يديك ، واثني قدمك للأمام حتى تشعر بالراحة في ذقنك. في حركة مسيطر عليها ، اصنعي أصابع قدميك احتياطيًا ، ثنيها نحو ركبتك بقدر ما هو مريح.

عد ببطء إلى نقطة البداية. هل 10-12 ممثلين على كل جانب.

8. الفرقة الفرقة المشي

لا تتجنب هذه الخطوات الجانبية! خطوة إلى عصابة حلقة أو ربط الفرقة العلاج حول ساقيك السفلى ، فقط فوق كاحليك. ضع قدمك بعرض الكتفين إلى جانب خلق التوتر على الفرقة.

ابدأ في وضع نصف القرفصاء. قم بتحويل وزنك إلى اليسار ، وصعد جانباً مع الساق اليمنى. حرك الساق الدائمة قليلاً ، لكن احتفظ بالشريط مشدود. اتبع الخطوات من 8 إلى 10 قبل العودة إلى الاتجاه الآخر.

9. يقف الاختطاف

هذا واحد قليلا من عمل موازنة. قم بتثبيته بحلقة على ارتفاع الكاحل واقف بجانبك الأيسر باتجاه المرساة. قم بتركيب الطرف الحر على كاحلك الخارجي ثم تخطي التوتر في الشريط.

حرك دعامة الظهر للخلف حتى ترتفع القدم من الأرضية. رفع الساق العاملة ، وجلب ببطء القدم looped إلى الجانب ، والتقلص الألوية الخارجي. إذا كنت تشعر بالتذبذب ، فيمكنك الحصول على دعم (مثل الجدار أو الجزء الخلفي من الكرسي).

أسفل الظهر لأسفل إلى وضع البداية. كرر لمدة 15-20 ممثلين على كل جانب.

10. يجلس الاختطاف

لإظهار هؤلاء الفخذين الذين هم رئيسًا ، اجلس على حافة الكرسي أو المقعد واربط شريطًا حول كلتا الساقين ، أعلى ركبتيك تمامًا. مكان القدمين أوسع قليلا من الكتفين. اضغط ببطء على ركبتيك ، وتحول قدميك أثناء تحريك الساقين.

أمسك لمدة ثانيتين ، ثم أعد الركبتين معًا. تهدف لمدة 15-20 ممثلين.

تمارين الذراع

11. تركيز حليقة

تريد أن تستعد لعرض البندقية؟ ابدأ في وضع الاندفاع للأمام ، والساق اليمنى في المقدمة ، ثم ضع منتصف النطاق أسفل قدمك اليمنى. أمسك أحد طرفي حلقة العروة بيدك اليمنى ، واستريح كوعك من داخل ركبتك (لاستهداف تلك العضلة ذات الرأسين قليلاً).

مع مواجهة النخيل بعيدًا عن ركبتك ، قم بلف الشريط لأعلى نحو كتفك ، مع الضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى. انخفاض ببطء إلى أسفل الظهر. كرر لمدة 8-10 ممثلين قبل التبديل الجانبين.

12. الدائمة العضلة ذات الرأسين حليقة

الوقوف مع القدمين عرض الكتفين باستثناء القدمين وضعت على منتصف الفرقة. امسك المقبض في كل يد ، بدءًا من ذراعيك إلى أسفل على جانبيك.

مع مواجهة أشجار النخيل أمامك ، اسحب ذراعيك نحو كتفيك عن طريق الانحناء في الكوع حتى تحصل على تقلص العضلة ذات الرأسين جيدة. انخفاض ببطء إلى أسفل الظهر. هل 12-15 تجعيد الشعر.

حصة على بينتيريست

13. ثلاثية الرؤوس رشا

ركلة والاسترخاء. أنا فقط أمزح! قف في وضع قفزة للأمام مع وضع قدمك اليمنى في المقدمة ، وموضعها في منتصف النطاق. مع الاستمرار على كل طرف من الشريط ، ضع ذراعيك على جانبيك مع مواجهة أشجار النخيل خلفك.

انحنى عند المرفقين (ابقيهما ملتصقين بجانبك) حتى تكون ذراعيك متوازيين مع الأرضية. بعد ذلك ، اضغط لأسفل ذراعيك ، ودفع الفرقة خلف جسمك حتى تمتد ذراعيك بالكامل. أسفل الظهر. كرر لمدة 8-10 ممثلين.

14. تمديد ثلاثية الرؤوس العلوية

الجلوس على كرسي أو مقعد ، ووضع وسط فرقة أنبوب تحت الغلوت الخاص بك. أمسك يدًا في كل يد وامتد ذراعيك إلى أعلى ، وثني المرفقين حتى يتم وضع يديك خلف رقبتك.

مع مواجهة أشجار النخيل للسقف ، اضغط على ذراعيك بشكل مستقيم حتى يمتد بالكامل. أسفل الظهر. كرر لمدة 10-12 ممثلين قبل التبديل الجانبين.

التمارين الأساسية

15. الركوع أزمة

قم بتوصيل الشريط بمرساة عالية (مثل الجزء العلوي من الباب أو عمود الكبلات) واسكع على جانبك ، وأمسك بكل جانب من الشريط. قم بتمديد المرفقين للخارج عند مستوى الكتف ، واجذب قلبك ، وانزل باتجاه الوركين أثناء التعاقد مع القيمة المطلقة.

عد ببطء إلى نقطة البداية. كرر لمدة 10-12 ممثلين.

حصة على بينتيريست

16. نقار الخشب

قم بتثبيتها على حلقة أو شريط أنبوب بالقرب من أعلى عمود الكبل أو الدعم. مع الجانب الأيمن الخاص بك نحو الدعم ، انتزاع نهاية خالية من الفرقة مع ذراعيك ممدودة في سماء المنطقة.

في حركة واحدة سلسة ، اسحب الشريط لأسفل وعبر جسمك إلى مقدمة ركبتيك أثناء تدوير مفصل الورك الأيمن ومحور قدمك الخلفية. عد ببطء إلى نقطة البداية. كرر لمدة 8-10 ممثلين على كل جانب.

17. مكافحة دوران الفرقة الخروج

تعرف متى تمشي بعيدا. ثبت حلقة أو شريط أنبوب أسفل صدرك بقليل على عمود الكبل أو الدعم. استيعاب النهاية الحرة ، وخلق التوتر على الفرقة والقرفصاء في موقف رياضي.

أمسك الفرقة بكلتا يديك مباشرة أمام صدرك مع الحفاظ على قلبك محكم ، خطوة أفقية حتى الفرقة متوترة للغاية للذهاب إلى أبعد من ذلك. بطيئة والتحكم ، والعودة نحو العمود إلى وضع البداية. كرر لمدة 6-8 ممثلين على كل جانب.

18. عكس الأزمة

الآن اقلبه وعكسه. ربط الفرقة على دعم منخفض. كذبة الوجه ، ثني الركبتين 90 درجة. لف الشريط حول قمم كلتا القدمين ثم انطلق للخلف لإحداث التوتر.

مع عبس الضيق والظهر المسطح ، اسحب ركبتيك نحو كتفيك ، وتقلص عضلات البطن. عد ببطء إلى نقطة البداية. كرر لمدة 12-15 ممثلين.

حصة على بينتيريست

19. تطور الروسية

الجلوس على الأرض مع تمديد الساقين ، لف مركز الفرقة حول أسفل قدميك. امسك النهايات الحرة في كل يد. قم بثني ركبتيك قليلاً ، مع إبقاء القدمين على الأرض ، ثم تميل إلى الخلف بزاوية 45 درجة.

قم بتدوير الشريط يمينًا عن طريق وضع يدك اليسرى على جسمك ويدك اليمنى أسفل وركك الأيمن. قم بتقليص عضلاتك المائلة ، واجعل الفرقة باتجاه مفصل الفخذ الأيمن مع الحفاظ على ظهرك الأوسط والمنخفض محايد.

العودة إلى وضع البداية. تدوير لليسار ثم لليمين ليصبح المجموع 10-12 ممثلين على كل جانب.

تمارين الظهر

20. عازمة الصف

يمكنك أن تفعل ذلك ، ضع ظهرك فيه. قف على منتصف الشريط مع قدمي عرض الكتفين. انحنى قليلاً على ركبتيك وفتحت في وسطك ، مع الحفاظ على الظهر الوركين. أمسك الفرقة بمقابض يديك في مواجهة الركبتين.

مع ثني المرفقين ، اسحب الشريط لأعلى باتجاه الوركين ، واضغط شفرات كتفك معًا حتى تشكل كوعيك زاوية 90 درجة. انخفاض والصف لمدة 10-12 ممثلين.

حصة على بينتيريست

21. يجلس الصف

شغل مقعدًا ، لكن لا تشعر بالدفء الشديد. مع تمديد الساقين ، ضع مركز الفرقة خلف باطن قدميك. إمسك الفرقة بكلتا يديك وذراعين ممتدتين وتواجه النخيل بعضهما البعض.

الجلوس لطيفًا وطويلًا ، والانحناء عند المرفقين وسحب الشريط باتجاه قلبك ، والضغط على شفرات كتفك معًا. عد ببطء إلى نقطة البداية. هل 10-12 ممثلين.

22. تفكك

الوقوف مع الركبتين عازمة قليلا ، والقدمين عرض الكتف بعيدا. قبض على الجزء الأوسط من الفرقة بكلتا يديه على مستوى الكتف مع النخيل التي تواجه أسفل. حافظ على ذراعيك مستقيمة ، واسحب الشريط للخلف والعودة إلى أن تنقبض شفرات كتفك.

عد ببطء إلى نقطة البداية. تمتد ، والضغط ، والإفراج عن 8-10 ممثلين.

23. الكذب البلوز

لا ، هذا لا يشمل سحب الأغطية فوق رأسك. من أجل هذا التمرين الفعال والمكفوف ، اربط شريط الأنبوب في وضع منخفض. تكمن في مواجهة الوجه ، والاستيلاء على نهاية خالية من الفرقة بكلتا يديك وتمتد ذراعيك مباشرة خارج النفقات العامة.

مع ثني المرفقين قليلاً ، اسحب الشريط العلوي ، واجتذب الجذع حتى يصل المقبض إلى ركبتيك. عد ببطء إلى نقطة البداية. يبقيه لمدة 8-10 ممثلين.

حصة على بينتيريست

24. اللات المنسدلة

على استعداد للعمل الجزء العلوي الخلفي؟ ثبت الشريط العلوي في شريط أفقي (أو حتى طرف شجرة قوي) ، وسحب الأطراف الحرة لأسفل على جانبيك. الركوع في مواجهة المرساة بحيث يتم وضع الفرقة أمامك.

امسك كل طرف بأذرع ممدودة فوق الأيدي واليدين بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتف. ثني المرفقين ، وسحب الفرقة لأسفل نحو الأرض مع انكماش عضلات الظهر.

بمجرد أن تصل يديك إلى كتفيك ، ارفعهما ببطء إلى وضع البداية. صخرة 10-12 ممثلين.

تمارين الصدر

25. دفع المتابعة

نقل هذه الخطوة الكلاسيكية إلى مستوى جديد. احصل على وضع اللوح الخشبي ، لف شريط المقاومة عبر ظهرك العلوي. قم بتدوير طرفي الفرقة من خلال إبهامك وضع يديك على الأرض في وضع البداية ، متجهًا نحو الأرض.

قم بتقليص الألوية وتقاسم المنافع ، ثم ادفع للأعلى بشكل مستقيم حتى تمتد ذراعيك بالكامل. أسفل الظهر ، والصدر على الأرض. انظر ما لديك لمدة 5-20 ممثلين (اعتمادا على قوتك).

حصة على بينتيريست

26. انحدر الصحافة الصدر

يصل المقبل: عضلات الصدر العلوي! في وضع اندفاع للأمام الأيمن ، ضع منتصف النطاق أسفل قدمك الخلفية. الاستيلاء على مقبض في كل يد ، وجلب الفرقة إلى مستوى الكتف.

اضغط على الأشرطة لأعلى مباشرة على صدرك مثل قوس قزح حتى تمتد ذراعيك بالكامل. أسفل الظهر. كرر لمدة 10-12 ممثلين.

27. مقعد الصحافة

لا الحديد؟ ليس هناك أى مشكلة! ثبت شريط أنبوب على أرجل المقعد وأكذب على المقعد. الاستيلاء على مقبض في كل يد. ضعهم على ارتفاع الكتف (حتى تلمس إبهامك مقدمة كتفيك).

مد ذراعيك بشكل مستقيم للأعلى إلى امتداد كامل ، وحرك يديك نحو بعضهما البعض في الأعلى. أسفل الظهر. كرر لمدة 10-12 ممثلين.

28. يقف الصحافة الصدر

ثبت شريط الأنبوب على عمود كبل أو دعامة قوية عند ارتفاع الصدر. الاستيلاء على كل مقبض مع ظهرك إلى الفرقة. خطوة إلى الأمام للحد من الركود ، ووضع يديك في ارتفاع الصدر.

مع وجود المرفقين لأعلى والنخيل لأسفل ، اضغط على الشريط مستقيمًا أمامك حتى تصل ذراعيك إلى الامتداد الكامل ، واضغط على عضلات الصدر. العودة إلى وضع البداية. اضغط على لمدة 12-15 ممثلين.

حصة على بينتيريست

تمارين الكتف

29. الصحافة العلوية

قف فوق مركز شريط الأنبوب مع عرض الكتفين للأقدام. قبض على كل مقبض ، وضع يديك على مستوى الكتف مع النخيل التي تواجه بعضها البعض حتى تلمس الإبهام كتفيك.

اضغط لأعلى بشكل مستقيم ، وقم بتدوير راحة يدك للأمام بينما تمد ذراعيك بالكامل. أسفل الظهر ببطء. كرر لمدة 8-10 ممثلين.

30. رفع إلى الأمام

لضرب الجزء الأمامي من كتفيك ، قف في منتصف الشريط مع عرض كتف القدمين ومسك المقابض على جانبيك بأشجار النخيل. بعد ذلك ، دون قفل المرفقين ، أحضر ذراعك اليمنى مباشرة أمامك لتحمل الارتفاع.

انخفاض ببطء إلى أسفل الظهر. رفع السقف لمدة 8-12 ممثلين قبل تبديل الأسلحة.

31. رفع جانبي

بناء أكتاف أكثر جرأة مع هذه الخطوة العزلة. الوقوف مع القدمين المتمركزة على وسط شريط أنبوب ، عرض الكتف على حدة. قبض على كل مقبض بأذرع على جانبيك والنخيل التي تواجه في.

قم بثني المرفقين قليلاً ، ارفع ذراعيك مباشرة إلى الجانبين حتى مستوى الكتف. انخفاض ببطء إلى أسفل الظهر. الذهاب لمدة 8-10 ممثلين.

حصة على بينتيريست

32. صف مستقيم

قف بالفخر وأنت تستهدف الفخاخ. مع وضع القدمين على منتصف الشريط ، عرض الكتفين ، امسك مقابض الشريط بأشجار النخيل التي تواجه بعضها البعض ووضعها أمام فخذيك.

اسحب الشريط مستقيمًا أعلى الجزء الأمامي من جسمك إلى مستوى الكتف ، مع الحفاظ على ثني المرفقين ووضعه في وضع V مرتفع أسفل الظهر ببطء إلى وضع البداية. الحفاظ على التجديف لمدة 10-12 ممثلين.

33. تطير خلفي delt ذبابة

استهدف كتفك بالكامل مع هذه الخطوة الشرسة. اجلس على حافة الكرسي أو المقعد ، ضع قدميك على منتصف الشريط. اعبر النطاق على ركبتيك ، وأمسك بالمقابض ، بينما تواجه كفيك الآخر.

انحنى إلى الأمام عند الخصر ، مستقيم الظهر ، وارفع ذراعيك مباشرة إلى جانبيك حتى تصل الفرقة إلى مستوى الكتف. أسفل الظهر إلى وضع البداية. يطير بعيدا مع 10-12 ممثلين.

كامل الجسم الفرقة المقاومة تجريب

على استعداد لوضع كل ذلك معا؟ قام المدرب الشخصي المعتمد Jessi Kneeland بإنشاء هذا الروتين الذي يعمل بكامل الجسم. إنها الشخص الذي يوضح التحركات أيضًا.

حصة على بينتيريست