جديد

اكره الانتظار؟ 5 فوائد فورية من ممارسة مدعومة بالعلم


قد ترغب

23 طرقًا للحصول على المزيد من التمرينات الروتينية: الصحة الجسدية والعقلية: ماراثون نتفليكس لن يحدث بين عشية وضحاها لأسباب كثيرة

هؤلاء المحفزون - النظرات الساخنة للنماذج (أو على الأقل بعض التعريفات المحسنة) والآثار الصحية (تجنب الالتفافية التاجية للوالد) - يتمتعون بفوائد طويلة الأجل. ولكن الواقع هو أنه من الصعب أن نتحمس بشأن الفوائد طويلة الأجل. هذا ليس فقط الطريقة التي تصنع بها أدمغتنا - نحن سلكيون من أجل الإرضاء الفوري.

نحن نكافح من أجل الإرضاء المتأخر في جميع أنحاء الحياة ، ليس فقط عندما يتعلق الأمر بتحقيق أهداف اللياقة لدينا. في تجربة Stanford الخطمي الشهيرة ، تم اختيار الأطفال بين تناول وجبة خفيفة صغيرة الآن ، أو الانتظار لمدة 15 دقيقة لتناول وجبة خفيفة أكبر. انتهى ثلثيهم بتناول الوجبة الخفيفة الأصغر التي كانت أمامهم بدلاً من انتظار الوجبة الخفيفة الموعودة الأكبر والآليات المهتمة بالتأخير في الإشباع. Mischel W، Ebbesen EB، Zeiss AR. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي. 1972 فبراير ؛ 21 (2): 204-18

وبالمثل ، في الاقتصاد ، وجد الباحثون أنه عندما يُعرض على الأشخاص الآن 50 دولارًا مقابل 100 دولار سنويًا ، سيختار معظمهم المكافأة الفورية.

أريده الآن! 5 فوائد فورية لممارسة

في حين أن الفوائد الطويلة الأجل لكسر العرق تستحق بالتأكيد الانتظار ، هناك أيضًا بعض المزايا القوية التي ستجربها على الفور. وبالنسبة للكثيرين منا ، من المرجح أن يقنعنا هؤلاء بالتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية في الوقت الحالي (أو على الأقل بعد الانتهاء من هذه المقالة).

1. زيادة مزاجك.

لا تحتاج إلى تمرين لمدة ساعة عالي الكثافة لإحداث ابتسامة عريضة. تم العثور على 20 دقيقة فقط من الركض لرفع الحالة المزاجية ، والمدهش أن الشدة لا تهم علاقة تمرين منخفض ومعتدل الشدة مع تغير مزاج حاد في ركض الكليات. Berger BG ، أوين د. المهارات الحسية والحركية. 1998 أكتوبر ؛ 87 (2): 611-21 .. في الواقع ، هناك سبب للاعتقاد بأن دفع نفسك إلى تأخير شديد أو يقلل من مزاجك مقارنة مع كثافة عالية ومعتدلة من تدريب القوة على المزاج والقلق لدى كبار السن. Tsutsumi T، Don BM، Zaichkowsky LD. المهارات الحسية والحركية. 998 ديسمبر ؛ 87 (3 قروش 1): 1003-11 .. لذا اختر تمرينًا مريحًا واجعله (التمرين) مرتفعًا لساعات.

2. النوم مثل الطفل.

سر نوم أفضل في الليل يمكن أن يكمن في زيارة إلى صالة الألعاب الرياضية. في دراسة إيطالية ، كان الناس الذين نجحوا في الصباح ينامون أسرع وينامون لفترة أطول ويستيقظون بشكل أقل. إذا كنت تتطلع إلى تحقيق أقصى قدر من zzzs الخاص بك ، والتمسك القلب. في حين ساعد تدريب القوة المشاركين في الدراسة على النوم ليلا جيدًا ، أثرت أمراض القلب على جودة النوم حتى في الليلة التالية.

أظهرت أبحاث أخرى أن التمرين يؤدي إلى مزيد من النوم العميق ، وتأثير التمرينات الحادة والمزمنة على النوم. مراجعة الفوقية التحليلية. Kubitz KA، Landers DM، Petruzzello SJ، et al. الطب الرياضي. 1996 أبريل ؛ 21 (4): 277-91. ، وهذا ليس مفاجئًا للغاية عندما تفكر في أن هرمون النمو - الشيء الذي يعمل على إصلاح العضلات المرهقة والممزقة أثناء النوم العميق.

3. زيادة احترام الذات الخاص بك.

كلنا نريد أن نشعر أننا في صدارة العالم ، ويمكن أن يكون التمرين مجرد شيء يعزز ثقتك بنفسك. وجد الباحثون في النرويج أن الأطفال الذين مارسوا التمارين بانتظام أظهروا علامات على تحسن تقدير الذات على المدى القصير بعد ممارسة التمرينات لتحسين احترام الذات لدى الأطفال والشباب. Ekeland E ، Heian F ، Hagen KB ، et al. قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية. 2004؛ (1): CD003683.

توصلت أبحاث أخرى إلى أن تحقيق هدف (سواء كان القيام ببعض عمليات الدفع أو تعلم كيفية الوقوف على اليدين) له فائدة إيجابية على الطريقة التي ننظر بها إلى أنفسنا. وليس لدينا حتى أن ندرك أن لدينا هذا الهدف في المقام الأول. إن تحقيق أهداف غير واعية - مثل تلك النية الغامضة للعمل على الشعور الذي تشعر به الآن - يعطي أيضًا تعزيزًا لثقة نفسك.

4. فكر بوضوح أكثر.

يمكن أن تجعل التمارين الرياضية المعتدلة (مثل الجري أو ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة) مثل النينجا من خلال سرعة رد فعلنا وتحسين قدراتنا في حل المشكلاتتأثير التمارين الرياضية والجنس على P300 البصرية والسمعية ووقت رد الفعل والدقة. Yagi Y، Coburn KL، Estes KM، et al. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي وعلم وظائف الأعضاء. 1999 أكتوبر ؛ 80 (5): 402-8.- فقط الأشياء التي تحتاجها ليوم مثمر في المكتب! لكن حاول ألا تضغط بقوة أكبر من اللازم. تم العثور على تدريب فاصل عالي الكثافة يسبب التعب البدني الذي يجعل ردود أفعالك أبطأ. تأثيرات التمرينات الشاقة على الإدراك البصري مستقلة عن الدقة البصرية. Ando S، Kokubu M، Nakae S، et al. علم وظائف الأعضاء والسلوك. 2012 15 مايو ؛ 106 (2): 117-21. Doi: 10.1016 ..

5. استمتع! (وننسى كل ما يلوح في الأفق في قائمة المهام الخاصة بك)

إن أيام الألم المؤلمة والعضلات التي تتبع حتماً العودة إلى صالة الألعاب الرياضية يمكن أن تجعل من الصعب تذكر واحدة من أفضل أجزاء التمرين: يمكن أن يكون الكثير من المرح. توصلت الأبحاث إلى أن التقليل من الألم (أو الألم المدرك) الناتج عن التمرين يمكن أن يكون بسيطًا مثل التفكير في النشاط تمامًا مثل ما ستستمتع به فعليًا وعدم الراحة أثناء ممارسة التمارين الرياضية لدى أطفال المدارس المتوسطة. كين الأول ، روبرتسون RJ ، Fertman CI ، وآخرون. الطب والعلوم في الرياضة Exericse. 2010 May ؛ 42 (5): 1013-21 .. بعد كل شيء ، فإن الإعجاب بتجربة محددة هو مؤشر قوي على ما إذا كنت ستعود مرة أخرى. خدعة واحدة سريعة لجعل التمرين أكثر متعة: تأكد من أنك تستمع إلى بعض الإيقاعات أثناء التمرين. هذا النوع من الإلهاء الممتع يمكن أن يضاعف التأثير المعزز للمزاج في التمرين. الهاء الممتع أثناء التمرينات يزيد من الآثار الإيجابية للتدريبات على المزاج. Privitera GJ، Antonelli DE، Szal AL. مجلة العلوم والطب الرياضي. 2014 1 مايو ؛ 13 (2): 266-70 ..

البدء هو نصف المعركة فقط

حصة على بينتيريست

في لحظة الضعف هذه ، عندما تجد نفسك جاهزًا لاستدعاؤها ، يتم الإنهاء بعد Burpee 20 (حسناً ، ربما 12th burpee) ، قد لا يكون التركيز على الفوائد الفورية كافياً لإبقاءك تتقدم إلى مجموعتك النهائية. لتجنب هذا الشعور بالغبن والكآبة ، جرب هذه الحيل:

1. لديك إجابة للعقبات المشتركة.

بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لتخطي التمرين: أنت متعب أو متوتر أو حزين. عندما تجد عذرًا لعدم ممارسة التمرينات الرياضية ، ففحص جيدًا ما إذا كان التمرين سيوفر فائدة فورية. كما يقول مايكل أوتو ، أستاذ علم النفس بجامعة بوسطن ، "إن الفشل في ممارسة الرياضة عندما تشعر بالسوء يشبه بوضوح عدم تناول الأسبرين عندما يؤلمك رأسك. هذا هو الوقت الذي تحصل فيه على المردود ".

2. لا تبالغي.

لا تحتاج إلى القيام بتمارين سحق الروح للحصول على فوائد مباشرة لممارسة الرياضة. لا كذلك. بخلاف ذلك ، يجب أن تتنافس ذاكرتك التي تشعرين بالحيوية بعد التمرين على منافسة تلك الذاكرة من لعبة puking بعد آخر محاولة لك في معسكر تدريبي. وتأكد من إيلاء اهتمام وثيق لكيفية شعورك في نهاية التمرين. يُظهر البحث في الذاكرة أننا نتذكر المشاعر المرتبطة بذروة التجربة ونهاية التجربة بشكل أفضل. كل ما يدعو للانتهاء على مستوى عال!

3. تسجيل الفوائد الفورية.

طريقة سريعة لن تنسى أبدًا الفوائد المباشرة لممارسة الرياضة: سجل شعورك في نهاية التمرين. ضرب هاتفك الذكي وتسجيل مذكرة صوتية تصف شعورك. أعد تشغيل هذا المقطع في المرة التالية التي تجد فيها نفسك تسأل ، "هل يجب أن أتخطى التمرين؟"

لذا ، نعم ، هناك الكثير من الفوائد الطويلة الأجل لممارسة الرياضة ، لكن هذه لن تنقلك إلى صالة الألعاب الرياضية هذه الليلة. ركز على كل الطرق التي تجعلك تشعر بتحسن الآن وستكون في حالة جيدة.

تحتاج الى مزيد من الدافع؟ إذا كنت تريد التأكد من أنك تعمل بالفعل (حتى لبضع دقائق فقط كل يوم) ، تحقق من سلسلة البريد الإلكتروني المجانية التي مدتها 5 أيام على كيفية العودة إلى العمل بها. في كل بريد إلكتروني ، ستتعلم استراتيجيات بسيطة ستحفزك على العمل بها. اشترك هنا لتبدأ ، وسنرسل لك أول رسالة بريد إلكتروني اليوم.

بن روبين هو المؤسس المشارك والرئيس التنفيذي لشركة Change Collective ، التي تقدم دورات تدريبية يقودها خبراء من الطراز العالمي ، مصممة لمساعدتك على إجراء تغييرات في نمط الحياة. شارك سابقًا في تأسيس Zeo ، وهو رائد في الذات الكمية التي ساعدت الناس على النوم.