متفرقات

تمرين بدني متطور لرياضة الجسد [INFOGRAPHIC]


حصة على بينتيريست

فكر في تدريب وزن الجسم لا يمكن أن يكون مكثفًا؟ تحركاتنا المفضلة بدون معدات تكتسب المزيد من الركلة - من الرأس إلى القدمين. تم تصميم هذه التدريبات المتراصة من وزن الجسم في دوائر متتالية للحفاظ على معدل ضربات القلب أثناء بناء القوة والسرعة. تم تصميمها بواسطة Greatist Expert والمدرب Jonathan Angelilli. من عمليات الضغط على اليدين إلى الألواح أحادية الساق ، كل 30 دقيقة هي كل ما يلزم لوضع العقل والجسم على المحك - لا توجد أوزان ثقيلة أو آلات ضرورية.

قبل القيام بأي من التحركات المتقدمة في وزن الجسم أدناه ، توصي Angelilli بالحصول على أساس لمدة عام على الأقل من تدريب القوة تحت حزامك (إضافة إلى كونك صحيًا وخاليًا من الإصابات ، بالطبع). والبقاء على هذا النحو ، تأكد من الاحماء بشكل كاف. ابدأ بتدوير جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، متبوعًا بممارسة رياضة العدو لمدة 5 دقائق أو المشي على منحدر. أخيرًا ، لا تنس تخصيص 10 دقائق على الأقل لإعدادات الحركة الديناميكية (على سبيل المثال: العناق في المشي و "أعظم امتداد في العالم").

أيضا التحقق من ذلك: كيفية تشغيل أفضل نصف ماراثون من أي وقت مضى

غير معتاد على أي تمارين موضحة أدناه؟ قم بالتمرير بعد الرسم البياني للحصول على أوصاف مفصلة حول كيفية تنفيذ كل خطوة بأمان وفعالية. إذا كانت فترات الراحة الموصوفة لا تقطعها تمامًا ، فأضف بعض الوقت الإضافي للتعافي (تذكر الجودة مقارنة بالكمية عند قولها وفعلها). وإذا كان التمرين لا يمثل تحديًا كافيًا ، فاخفض فترات الراحة إلى النصف - أو أقل - للحفاظ على دفع نفسك لتحقيق أفضل ما لديك.

حصة على بينتيريست

ممارسة ورقة الغش - كيف ل

1A. القفز اندفع
الأهداف: الساقين
كيف: خذ الإندفاع التقليدي حتى مستوى. ابدأ مع اندفاع أمامي أساسي - ولكن في الطريق إلى الأعلى ، تنفجر بقوة كافية للقفز بضع بوصات من الأرض. هبط برفق مع ثني كلتا الساقين عند 90 درجة (والركبة الأمامية موضوعة مباشرة فوق الكاحل). حصلت على تعليق الأشياء؟ قم بتبديل الأرجل في الهواء ، والهبوط مع الساق الأخرى في المقدمة. قم بالتناوب لمدة 10-15 مندوبًا على كل ساق مع الحفاظ على جذع قوي وجذع مستقيم.

1B. التصفيق دفع المتابعة
الأهداف: الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، الأساسية
كيف: على استعداد للحصول على القليل من الوقت شنق؟ تبدأ هذه الخطوة بدفع عادي ، لكن في الطريق لأعلى ، انطلق من الأرض بشكل هائل بدرجة كافية بحيث يقوم الجزء العلوي من الجسم بالطيران. جمّع يديك في منتصف الهواء لتصفيق واحد (أو أكثر إذا كنت قد حصلت على مثل هذا!) ، ثم عد إلى وضع البداية. الهدف من 10 إلى 15 ممثلًا ، أو مع ذلك يمكنك تنفيذ العديد من النماذج بشكل جيد.

1C. جسر الغراء ذو ​​الساق الواحدة
الأهداف: الغلبيات ، أوتار الركبة ، أسفل الظهر
كيف: ابدأ الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض ، على بعد حوالي 8 بوصات من مؤخرتك. أدخل الساق اليمنى في الصدر ، ثم ارفع في وضع جسر نصف من خلال الدفع بقوة في القدم اليسرى. كرر لمدة 10-15 ممثلين ، ثم كرر في الساق الأخرى. لا تحديا بما فيه الكفاية؟ جرب النبض من الأعلى (بمعنى إسقاط ربع مندوب ، ثم نسخ نسخة احتياطية ربع ربع قبل خفض كل اتجاه العودة لأسفل).

1D. الجانب بلانك ستار
الأهداف: المائل ، الغلبيات والكتفين
كيف: حصلت على تلك الألواح الجانبية أسفل بات؟ الوقت لرفع الشريط. بدءاً من لوح جانبي تقليدي (الساعد على الأرض وجسم الجسم كلوحة) ، ارفع الساق العلوية للأعلى مع الحفاظ على بقية الجسم ثابتة تمامًا. امسكها لمدة 1-2 ثانية ، ثم احضر الساق العلوية لأسفل للقاء الساق الأخرى. لأولئك الذين يشعرون بالراحة ، حاول رفع هذه الساق أعلى بضع بوصات مع كل ممثل. كرر لمدة 10-15 ممثلين ، ثم التبديل.

2A. الوقوف على اليدين
الأهداف: الكتفين والصدر والأساسية ، الغلبيات
كيف: للعب بأمان ، توصي Angelilli بالبدء في الوقوف على اليدين. انشر تلك الأصابع على نطاق واسع ، بعرض الكتف على الأرض ، على بعد حوالي 12 إلى 18 بوصة من جدار قوي. باستخدام الأيدي المسطحة مثل الفطائر وأصابع المؤشر الموازية لبعضها البعض ، قم بالسير على مقربة من اليدين قدر الإمكان ، لذا فأنت في وضع كلب قصير مواجه لأسفل. بعد ذلك ، قم بثني ساق واحدة واستخدمها لركل الساق المستقيمة لأعلى وفوق رأسك حتى تصل إلى الحائط. (تأكد من إبقاء تلك المرفقين مقفلة!) بمجرد أن تتمتع بالقوة والتوازن للحفاظ على ثباتك لمدة دقيقتين على التوالي ، جرب مجموعات من 10 ممثلين صغيرين (تخفض لأسفل 1-2 بوصات والعودة إلى نقطة البداية) مع ركوب القدمين الحائط. بمجرد وصول قوتك إلى هناك ، جرّب الضغط الكامل على الوقوف على اليدين - نوصي باستخدام نصفي لتلك المحاولات القليلة الأولى!

2B. الدورية القفز القرفصاء
الأهداف: الساقين ، الأساسية
كيف: يحصل القرفصاء الأساسي في الجسم على بعض الوقت الخطير للتعليق مع هذه الخطوة المتقدمة. انخفاض في القرفصاء التقليدية ، مسطحة الظهر مع الفخذين موازية للأرض ، وتنفجر عن الأرض ، وتناوب في الهواء 180 درجة عكس اتجاه عقارب الساعة. قم بالهبوط بهدوء في وضع القرفصاء ، وبدون راحة بين الممثلين ، انطلق إلى القفزة التالية ، مع تدوير 180 درجة في اتجاه عقارب الساعة هذه المرة. تأكد من الحفاظ على الصدر لأعلى والعمود الفقري لفترة طويلة ، وذلك باستخدام أنفاسك وتقاسم المنافع للمساعدة في قوة لكم من خلال. كرر لمدة 10-15 ممثلين.

2C. بلانك الرصيد
الأهداف: الأساسية والكتفين ، والثني flexors
كيف: بدءًا من وضع اللوح التقليدي مع مسطح الظهر والسواعد المزروعة بأمان على الأرض ، ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى بشكل متزامن حتى تكون متوازية مع الأرض. أمسك لثانية واحدة (أو أكثر!) ، ثم بدل ، مع إبقاء اللب محكمًا وثبات الوركين. تهدف لمدة 10-30 ممثلين ، أو ، اذهب للوقت. (أي فرصة يمكنك أن تغني ستار Spangled Banner بينما تضغط بقوة؟)

2D. نبض سوبرمان
الأهداف: أسفل الظهر ، الغلوتين ، الأساسية
كيف: هل أنت مستعد لتوجيه خارقة داخلية؟ استلق على بطنك وذراعيك وساقيك لافتا إلى الجدار الخلفي. انزع الجزء العلوي من جسمك عن السجادة ، وارفع الذراعين والساقين ، وجعلهما مستقيمين. بعد ذلك ، يأتي الجزء الصعب: في الجزء العلوي من الموضع ، نبض الجسم بوصة واحدة أعلى ثم واحد في الأسفل لمدة 10-20 ممثلين. قم بزيادة الرهان عن طريق جعل هؤلاء الممثلين بطيئين للغاية - لا تنس أن تتنفس!

تريد المزيد؟ راجع 17 تمرينًا قويًا لوزن الجسم من أجل القوة والسرعة ، أو لممارسة تمرينات أكثر صداقة للمبتدئين: التمرين البدني لمدة 30 دقيقة ، بدون جمنازيوم.

حاول تجريب أعلاه؟ واسمحوا لنا أن نعرف كيف ذهب في التعليقات أدناه ، أو عن طريق التغريد علىnycfitness و jshakeshaft.

شاهد الفيديو: افضل تمارين منزلية سهلة للمبتدئين لجميع عضلات الجسم بدون أى أدوات - circle workout (قد 2020).