الحياة

لماذا السحب حتى MF'ing الصعب؟


سواء كنت محاربًا في عطلة نهاية الأسبوع ، أو لعبة CrossFitter متعطشة ، أو لعبة yogi البطيئة - فهناك خطوة واحدة لا تتوقف أبدًا عن كونها من الصعب على معظمنا: السحب. بينما يوجد بعض الأشخاص الذين يمكنهم أداء سلسلة من عمليات السحب بنعمة وسهولة (نحن ننظر إليك ، كريس هيمسورث) ، معظمنا فقط لا يمكن. لكن لماذا هذا؟

تحديث ذاكرتي: ما هو الانسحاب مرة أخرى؟

يتضمن السحب الذي يبدو سهلاً للغاية للتنفيذ - تعليق من شريط بيديك وسحب جسمك إلى الشريط. كما اتضح ، وكما ستثبت المحاولة الأولى (أو الثانية ... أو الثالثة ...) ، فهي ليست سهلة. "فكر في الأمر: إنك تستخدم ذراعيك الصغيرة (نسبيًا) لسحب الجزء السفلي من جسمك إلى أعلى وإلى أسفل إلى أن ترفع صدرك إلى العارضة" ، كما يقول جرايسون ويكهام ، المعالج الفيزيائي ، مؤسس حركة الحركة. "إذا كنت تزن 200 رطل ، فأنت تقوم فعليًا بسحب 200 رطل من الكتلة. من دورة، هذا صعب ويتطلب الكثير من القوة. "Touché.

يقول ويكهام إن العضلات الأساسية المستخدمة هي شحنتك ، لكن إكمال عملية السحب يتطلب باقة من عضلات مختلفة. "القائمة طويلة" ، يحذر مانينغ سومنر ، رياضي RSP التغذية ومدرب معتمد من NSPA.

هل أنت مستعد لرؤية مجموعة من الكلمات التي يصعب نطقها في صف واحد؟ "يستخدم السحب لأعلى شبه المنحرف ، شبه المعيني ، الصدري ، الصغرى والثانوية ، الداليه ، تحت الجافية ، latissimus dorsi ، teres الرئيسية ، تحت الكتف ، العضلة ذات الرأسين العضدية ، العضدية ، العضدية العظمية ، المرن العضلية المرنة ، الشعاعية الطويلة يقول <سمنر>: "إن السيرة الذاتية للثانية ، والثنية السطحية ، والثنية اللولبية الطويلة ، والمائلة الخارجية ، والنافلة الشوكية".

وما يتجاوز القوة ، يتطلب إكمال عملية سحب تقنية.

إذا كنت قد شاهدت نصيبك العادل من أفلام الحركة ، فإن سحب جسمك بأذرعك يبدو كشيء أنت ينبغي آن تكون قادر على فعل. لكن جوديين سانجيرارد ، مدربة في Tone House في مدينة نيويورك ، تقول: "أود أن أجادل بأن تحديد المواقع الفنية للجسم ومعرفة العضلات التي ترغب في تنشيطها لبدء الحركة واستكمالها - هو المكان الذي يناضل فيه معظم الناس عندما يتعلق الأمر بالأداء شكا من سحب."

لذلك لإزالة عنصر "لا أعرف كيف" ، دعنا نذهب إلى الأساسيات.

الخطوةالاولى:

لا صدمة هنا: الخطوة الأولى هي الوقوف تحت العارضة والاستيلاء عليها بكلتا يديه. إذا كان شريط السحب طويلًا جدًا بحيث لا يمكنك الوصول إليه من الأرض ولا تشعر بالراحة عند القفز ، فقف على مقعد أو صندوق بحيث يمكنك وضع يديك بشكل صحيح. يجب أن تكون راحة يدك متجهة بعيدًا عنك جنبًا إلى جنب حول عرض الكتفين ، ويجب أن يكون الإبهام ملفوفًا حول الجزء السفلي من الشريط (بحيث يلبي تقريبًا أطراف أصابعك).

شعور جيد؟ شنق الآن.

يا للحماقة. هذا يعني أن قدميك لم تعد على الأرض أو المقعد أو الصندوق ، وبدلاً من ذلك تتدلى في الجو أو تقف خلفك مع ثني ركبتيك. هنا ، تريد إشراك قلبك (فكر في سحب زر بطنك في عمودك الفقري). اسحب كتفيك للخلف (هذه حركة خفية). كل هذا "الضغط" سيمنعك من التأرجح حول البار.

لبدء الحركة الصعودية الفعلية ("السحب") ، قم بضغط الشريط بيديك ، مع التركيز بشكل إضافي على شد الحافة الخارجية للوردي الخيطي في الشريط ، مما سيساعد على جذب ظهرك العلوي بشكل صحيح.

الآن ، تخيل سحب المرفقين الخاص بك إلى الوركين.

أو أي إشارة أخرى: تخيل أنك تقوم بعصير جريب فروت بين كل من الإبطين - فهذا سيساعد على هضم المرفقين وتنشيط تلك الشبكات. يقول جريج بيجناتارو ، المدرب الشخصي في Grindset Fitness في سكوتسديل بولاية أريزونا: "أثناء سحبك ، قاوم الرغبة في تأرجح ساقيك بعنف". "أعدك بأن ذلك لن يجعل الأمر أسهل!"

إذا كان لديك بالفعل القوة للقيام بعملية سحب ، فستشعر بأن جسمك يتحرك صعودًا نحو الشريط. من الناحية الفنية ، يتطلب مندوب السحب متابعة ذقنك. لكن Alena Luciani ، مؤسس Training2xl ، تقول إنه إذا لم تستطع سحب ذقنك من الشريط ، فحاول مقاومة الرغبة في إجهاد رقبتك في محاولة للقيام بذلك.

قد ترغب

أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم عندما لا تستطيع القيام بسحب لأعلى (حتى الآن!)

WOOT! قمت بها إلى الأعلى.

لكن السير إسحاق نيوتن قال أفضل ما في الأمر: ما يجب أن يحدث هو النزول. إبقاء قبضة محكمة على الشريط ، اسمح لذراعيك بالتصويب حتى تعود إلى الشنق الميت.

حان الوقت لاقتناص ذاتي عالية والرقص سعيد. الآن تحتاج فقط للقيام بذلك مرة أخرى.

آه ، كيف يختلف ذلك عن الذقن؟

إنه سؤال عادل. هناك نوعان من الاختلافات الرئيسية ، وفقًا لكاتي دنلوب ، المدربة الشخصية المعتمدة من NASM ومؤسس Love Sweat Fitness: في السحب ، يديك معقوفة (مما يعني أن النخيل يبتعد عن الجسم) وقبضةك أوسع. في الذقن ، يديك مستلقية (راحة اليد نحو الجسم) وقبضتك أكثر ضيقًا.

الفرق الحقيقي بين الذقن والسحب ليس العضلات التي تعمل ، فكلتا التمرينتين تستهدفان نفس المجموعات العضلية ، خاصة الجزء العلوي من الظهر والصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين ، ولكن الدرجة التي تعمل بها هذه العضلات . يقول لوتشاني: "يتعلق الأمر بالسحب لأعلى ، بينما في الأجزاء الفاصلة ، تكون الأجزاء متساوية الطول وقوة العضلة ذات الرأسين".

يوضح سانتجرارد: "نستخدم عضلاتنا ذات الرأسين في كثير من الأحيان إلى حد ما في الأنشطة اليومية مثل التقاط الأشياء أو شرب المشروبات. بمجرد إزالة "المساعدة" التي تحصل عليها من العضلة ذات الرأسين مكيفة نسبياً في الذقن ومحاولة السحب ، يتم ترك معظم التركيز على العضلات الخلفية ، والتي لا ننشطها ونقويها بالضرورة في أنشطتنا اليومية. "

لذا ، في حين أن كلتا حركتي وزن الجسم هما أساسيات بطولية للقوة ، فإن معظم الخبراء (والممارسين الذين جربوها) يجدون عملية السحب أكثر صعوبة من الذقن.

شعور بالإحباط؟ لا. يمكنك أن تفعل تماما الانسحاب.

"يمكن لأي شخص القيام بذلك بمجرد أن يتم تدريبه وتكييفه بشكل صحيح. عنجد، أي واحد تقول سيلفيا ناصر ، CPT ، مدربة اللياقة البدنية الجماعية في الإعتدال ، "يمكن ذلك من خلال الممارسة".

ومع ذلك ، لا توجد طريقة للتغلب عليها - هذه الخطوة صعبة على الأشخاص من أي جنس أو جنس. لكن السيدات ، إذا كنت تعتقد أن عمليات السحب أكثر صعوبة على النساء من الرجال ، فأنت لا تتخيل ذلك. يقول ويكهام ، بفضل علم الوراثة وعلم وظائف الأعضاء ، فإن عمليات السحب عادة ما تكون أكثر تحديا للمرأة. "وراثياً ، لدى النساء كتلة عضلية أكثر في أسفل كتلة عضلية أقل."

يضيف ديلان إيرفينغ CSCS ، "ولكن هذا أيضًا مقترن بتاريخ من الأعراف المجتمعية التي تشجع النساء على تجنب تمرين الجزء العلوي من الجسم وتدريب القوة".

كيف تسحب نفسك في النهاية.

بناء القوة: ابدأ في عزل وتقوية العضلات المنشطة في السحب لزيادة قوتها. يوصي Daury Dross ، المدرب الشخصي الحاصل على شهادة NCCPT والمدرب المؤسس في Fhitting Room ، بالثني على الصفوف (للعمل في ظهرك) ، وتجعيد الشعر بمطرقة ذات الرأسين مع الدمبل ، وصفوف kettlebell ذات ذراع واحدة (للعمل على ظهرك ، العضلة ذات الرأسين ، والأساسية) ، و يحمل شريط متساوي القياس - حيث يمكنك استخدام مربع للدخول إلى "الجزء العلوي" من السحب مع الاستمرار ذقنك على الشريط لأطول فترة ممكنة. لمزيد من التحركات ، تحقق من هذه القائمة من تحركات الجزء العلوي من الجسم التي سوف تساعدك على تحقيق سحب.

تقترح Kyra Williams ، NASM CF-L1 ، دمج عادات التعزيز اليومية في روتينك ، مثل الوقوف بعيدًا من متجر البقالة بحيث تضطر إلى حمل البقالة لفترة أطول ، باستخدام حقيبة واق من المطر بدلاً من حقيبة دائرية ، والعمل بنشاط الضغط على شفتيك عندما تلعب مع الجرو أو الأطفال.

اعمل على النموذج مع عمليات سحب الشريط المقاومة: تعد عمليات سحب الشريط المقاومة طريقة رائعة لفهم الحركة والتقنية بشكل كامل. إنها تساعد الناس يشعر يقول سانتجرارد: "إن الشد يأتي من ظهورهم (وليس أذرعهم) في فرقة". للقيام بأحد هذه الأشياء ، ابدأ بحلقة شريط مقاومة حول شريط السحب - إذا كانت هذه هي المرة الأولى لديك ، فابدأ بشريط سميك. قبض على الشريط وقم بوضع كل من ركبتيك أو قدميك في الشريط ثم حاول السحب.

يقول بيناتارو: "بحلول الوقت الذي يستطيع فيه شخص ما إكمال مجموعات متعددة من 12 عملية سحب بسوار رفيع فقط ، يكون جاهزًا عادة لأول سحب غير مساعد له".

بالتأكيد ، إنه أمر صعب للغاية ، لكن فقط جرب واحدة!

لكن قبل أن تهرع إلى البار ، جون بيرلمان ، مدرب شخصي معتمد من ACE ومؤلف كتاب دليل الجسم الهزيل يقترح ما يلي: "يجب أن تكون قوتك العلوية والجزء العلوي من الجسم هي ما تعتبره" صلبًا "، ويجب أن يكون وزن جسمك متوافقًا إلى حد ما أيضًا. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فليس من المثالي أن يقوم كتفيك بإجراء عمليات سحب منتظمة. "سيكون من المفيد لجسمك مواصلة تحركات القوة المذكورة أعلاه ، كما يقول.

يقول دانلوب: "لا يوجد وقت مثالي لتجربة عملية سحب ، وإذا كان هذا هدفًا لديك ، فإن تجربة واحدة هي أفضل طريقة لمعرفة ما هو العمل في المستقبل". حتى إذا لم تتمكن من القيام بسحب كامل عندما تصل إلى العارضة ، يقول إيرفينغ إن سحب نفسك بضع بوصات يساعد في تقوية تلك العضلات. نعم ، سيستغرق العمل. ولكن مع وجود الخطة الصحيحة في مكانها الصحيح ، ستضخ عمليات سحب مثل محارب النينجا الأمريكي في أي وقت من الأوقات.

غابرييل كاسل هي كاتبة ترتدي ملابس مدهشة وتتأرجح وتتحول إلى اليسار وتتقاطع مع الكاتب ، ومقرها نيويورك ، مع موهبة للتفكير في أسلوب حياة العافية. في وقت فراغها ، يمكن العثور عليها وهي تقرأ كتب المساعدة الذاتية ، أو الضغط على مقاعد البدلاء ، أو ممارسة الزنجي. متابعة لها على Instagram.