متفرقات

21 DIY رياضة معدات مشاريع لجعل في المنزل


حصة على بينتيريست

قد تعيد عبارة "افعلها بنفسك" إلى الأذهان صوراً لأوشحة الكروشيه والقفازات المطرزة يدويًا ، ولكن تبين أن مجتمع DIY أيضًا لديه ميزة أكثر صعوبة. يكتشف عشاق اللياقة البدنية في جميع أنحاء البلاد كيفية صنع معدات الصالة الرياضية الخاصة بهم ، وتوفير الأموال وتعزيز الاكتفاء الذاتي في هذه العملية. هنا، لقد قمنا بتجميع 21 مشروعًا للياقة البدنية تم تصميمها لتزويدك بالأدوات اللازمة لتمرينات القوة ، والقيام ببعض أمراض القلب ، وتمديدها بالكامل في راحة منزلك. على الرغم من أن بعض هذه المشاريع قد تكون مخيفة بعض الشيء (أدوات ملموسة وقوة ، أي شخص؟) ، فإن العديد منها متاح حتى لمبتدئ "افعلها بنفسك". صنع سعيد!

معدات تدريب القوة

1. شريط السحب
حصة على بينتيريست

تعمل عمليات السحب على مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات في الذراعين والظهر ، وهو ما يفسر سبب كونها مكملاً كلاسيكيًا لإجراءات تدريب القوة. لعمل قضيب سحب محلي الصنع ، ما عليك سوى ربط بعض الأنابيب معًا وتعليق العطل على حزمة I-beam مناسبة للحمل. (التركيز على الحاملة! تأكد من أن الشريط آمن ومدعوم بشكل مناسب قبل البدء في السحب). هل تكافح من أجل الحصول على أداة السحب؟ تحقق من خطة مدتها ثلاثة أسابيع لبناء القوة اللازمة للتنقل على البار.

2. Kettlebells

الأشكال الفريدة لـ Kettlebells تجعلها طريقة رائعة لتحسين القوة والقلب والتحمل والمرونةتكلفة الأكسجين لتقلبات kettlebell. Farrar، R.E، Mayhew، J.L.، Koch، A.J. قسم علوم الصحة والتمرين ، مختبر الأداء البشري ، جامعة ترومان ستيت ، كيركسفيل ، ميزوري. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 2010 أبريل ؛ 24 (4): 1034-6 تدريب Kettlebell لصحة العضلات والأوعية الدموية والقلب والأوعية الدموية: تجربة عشوائية محكومة. Jay، K.، Frisch، D.، Hansen، K.، et al. المركز القومي للبحوث لبيئة العمل ، كوبنهاغن ، الدنمارك. المجلة الاسكندنافية للعمل والبيئة والصحة ، 2011 مايو ؛ 37 (3) ؛ 196-203. إنها مورد رائع للتدريبات - لكنها قد تكون أيضًا باهظة الثمن ، خاصة عند شراء أجراس بأوزان مختلفة. الحل الصفقة؟ تيم فيريس 'بسيط "تي بار" البناء. مقابل 10 دولارات تقريبًا في متجر تحسين الأجهزة أو المنزل ، من الممكن إنشاء غلاية بديلة تسمح بالأوزان القابلة للتغيير (مثل 10 غلايات في واحد!) وتفكيكها بسهولة للسفر والتخزين. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في أداة تشبه بشكل أوثق شكل غلايات kettlebells التقليدية (والذين يشعرون بالراحة مع اللحام) ، لا تنظر إلى أبعد من هذه التعليمات لبناء غلاية مستديرة مصنوعة من الخرسانة.

3. الحانات المشي المزارعين

سمي (لا يمكننا أن نفترض) إلا بعد صورة مزارع يحمل دلاء محملة في حوض تغذية الأبقار ، ومشي المزارع هو ممارسة محبوبة من قبل الرياضيين الأقوياء في جميع أنحاء العالم. تبدو هذه الخطوة بسيطة بما فيه الكفاية: الرياضيون يحملون أشياء ثقيلة في كل يد ويمشيون حتى يستنفدون. لكن هذه الخطوة صعبة بشكل مخادع وطريقة رائعة لتحسين القوة الأساسية مقارنة بأحداث الرجل القوي المختلفة: تنشيط عضلات الجذع وحركة العمود الفقري القطني ، الحمل ، والتصلب. McGill، SM، McDermott، A.، and Fenwick، CM. قسم علم الحركة ، جامعة واترلو ، كندا. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 2009 يوليو ؛ 23 (4): 1148-61. مع وجود بعض الأنابيب والمسمار والخشب المعاد تدويره أو الذي تم شراؤه من المتجر ، من الممكن بناء قضبان المشي لفلاحين عملاقين متجهتين لتجعلك تتحدث عن الحي.

4. حقيبة التدريب البلغارية

تم تطوير أكياس التدريب البلغارية في جميع أنحاء العالم ، والتي تم تطويرها أصلاً للمصارعة ، لاستهداف الساقين والذراعين والظهر واللب. فكر في الأمر على أنه ابن العم الأكثر ليونة والأكثر مرونة في غلاية الماء. تكلف الحقائب التجارية قرشًا كبيرًا ، حيث يمكن أن تصل قيمتها إلى 250 دولارًا. وبدلاً من ذلك ، جرب هذا الحل الأرخص: ببساطة املأ الأنبوب الداخلي لإطار شاحنة أو جرار قديم بالكريات الخشبية أو المهاد المطاطي ، واربط الأنبوب بشكل آمن ، وفويلا! حان الوقت للبدء في التأرجح ، القرفصاء ، والشباك في طريقك لتحسين اللياقة البدنية.

5. الرمل

أكياس الرمل هي وسيلة أخرى رائعة لتعزيز تمارين القوة والتحمل. يتم استخدامها بشكل مشابه لأجراس الغلاية ، حيث تتحول الدواخل فقط (أي الرمال) أثناء الحركات ، مما يضيف تحديًا إضافيًا. يتطلب صنع كيس الرمل موارد رخيصة مبهجة: ما عليك سوى التقاط بعض أكياس القمامة الخاصة بالمقاول وشريط القنوات والحشو (مثل الرمل) وعلاقات الحبل أو الرمز البريدي وكيس غسيل القماش (فائض أكياس الغسيل العسكرية تعمل جيدًا أيضًا) ، في منتصف الطريق إلى امتلاك حقيبتك الرملية الخاصة لقذفها والتأرجح والتلويح بها

6. كرة الماء
حصة على بينتيريست

على غرار كيس الرمل ولكن طريق أصعب المناورة ، كرات الماء هي ابن عم مجنون يتدلى في ركن من حفلات تدريب القوة. كما أنها سهلة للغاية: ببساطة شراء كرة تمرين (تأكد من أنها تحمل علامة "مقاومة للانفجار" - إلا إذا كنت تريد أن تنقع بأكثر من العرق) ، املأها بالماء (اترك بعض الهواء حتى يكون الماء به مساحة للتجول فيها) ، وفويلا: للحصول على حوالي 10 إلى 30 دقيقة من الوقت الاستثماري ، لديك فحص واحد لأداة التدريب.

7. الأوزان الخفيفة اليد

ليس كل شخص جاهزًا للمشي مع وجود جذوع شجرة 100 رطل في كل يد. ابدأ أصغر (واستخدم زجاجات المياه المتبقية في الاستخدام الجيد!) بأوزان يدوية خفيفة محلية الصنع. استخدامها في التحركات الدمبل الكلاسيكية لتجريب الوزن اليد للميزانية. إذا توقفت الزجاجات الصغيرة في النهاية عن أن تكون تحديًا ، فما عليك سوى ملء زجاجات أكبر (مثل أباريق الحليب) بالماء أو الصخور أو الرمال ، واستمر في الرفع!

8. دواء الكرة

إضافة شعبية إلى العمل الأساسي ، يمكن استخدام كرات الدواء في مجموعة متنوعة من التمارين التي تتحدى الجسم كله ، وقد ثبت أنها تعمل على تحسين قوة العضلات وأدائها وتأثيرها على اثني عشر أسبوعًا من تدريب كرة الدواء على لاعبي البيسبول بالمدرسة الثانوية. Szymanksi، D.J.، Szymanski، J.M، Bradford، T.J. وآخرون. قسم الصحة وعلوم التمرين ، جامعة لويزيانا للتكنولوجيا ، روستون ، لويزيانا. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 2007 أغسطس ؛ 21 (3): 894-901 صلاحية وموثوقية اختبار قوة المتفجرات الدوائية. Stockbrugger، B.A.، Haennel، R.G. كلية علم الحركة والدراسات الصحية ، جامعة ريجينا ، ريجينا ، ساسكاتشوان ، كندا. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 2001 نوفمبر ؛ 15 (4): 431-8. اصنع لنفسك كرة سلة قديمة ، أو حفر أو خرام ، وبعض الرمال.

9. المنحدر مقعد

سواء كنت تحبها أو تخيفها ، فإن مقعد المنحدر هو أداة كلاسيكية لمجموعة متنوعة من الأعمال الأساسية. لكن يمكن أيضًا أن تزيل الإصدارات التجارية محافظ الناس ، مما يضفي جاذبية على إصدار DIY. ميزة أخرى لصنع مقعد المنحدر الخاص بك: إنه قابل للتعديل ذاتيًا ، بحيث يمكن تصميمه وفقًا لحركات ومستويات اللياقة المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، يبدو رائعًا مثيرًا للإعجاب في الطابق السفلي أو مكان التمرين.

10. الأشرطة تعليق

نظرًا لأن نظام التدريب TRX قد اكتسب شعبية بسبب أسلوبه البسيط في التدريب على المقاومة ، فقد ارتفع استخدام الأشرطة المعلقة (أو "الانفجار") وارتفع سعرها مع الاعتراف بها. ولكن مقابل 15 دولارًا تقريبًا في متجر لاجهزة الكمبيوتر واستثمار قليل جدًا من الوقت ، من الممكن أن تصنع أحزمة التعليق الخاصة بك. شنقهم فوق مربى الباب ، أو فرع شجرة قوي ، أو آلة سميث ، واحصل على تعليق!

11. قتال الحبال

هذا هو واحد مقيد لإسعاد الجيران. بدلاً من استخدام خراطيم الحديقة القديمة ، على سبيل المثال ، سقي الحديقة ، حوّلها إلى حبال قتال. إذا كنت جديدًا في هذا التمرين متعدد الوظائف ، ابدأ بالخراطيم الفارغة. مع تقدمك ، قم بملء الخراطيم بالرمل (لا تنس توصيل كلا الطرفين) لممارسة تمرين كامل للجسم.

12. Parallettes

يمكن أن تساعد Parallettes في تطوير التنسيق وخفة الحركة والتوازن (حتى اسمها يبدو رشيقًا). اتبع هذه التعليمات التفصيلية لجعل بنفسك باستخدام أنابيب بولي كلوريد الفينيل ، والشريط الكهربائي ، والغراء قليلا. ماذا الآن؟ تحقق من قائمة التدريبات المعتمدة من النادي الأهلي أسفل تعليمات التجميع.

معدات القلب

13. آلة التجديف
حصة على بينتيريست

هذا يبدو جيدا تقريبا ليكون صحيحا. لحوالي 70 دولارًا بالإضافة إلى بعض الأوزان التي تبلغ 10 رطل ، من الممكن إنشاء ماكينة التجديف الخاصة بك (الإسقمري المقدس!). لقد حان الوقت لتوصل شخص ما إلى نسخة أكثر ملائمة للميزانية ، لأن التجديف هو تمرين شامل منخفض التأثير يقوي معظم مجموعات العضلات الرئيسية مع تحسين اللياقة القلبية الوعائية وتطوير آلة التجديف FES. Miyawaki k.، KIwami T.، Obinata G.، et al. المؤتمر الدولي السنوي لجمعية الطب وعلم الأحياء IEEE. 2007؛ 2007: 2768-71.

14. مفرغه الجرف المحمول

أحيانًا يكون التمرين أسهل عندما يكون هناك شيء ما يصرف انتباهك ، سواء كان صديقًا للتمرين أو تلفزيونًا أو جهاز كمبيوتر محمول. على الرغم من أنها قد لا تكون أفضل فكرة لتصفح الويب أثناء ركوب الدراجات أو الجري (في انتظار وقوع حادث؟) ، إلا أننا نعرف أن الأشخاص منشغلون وأحيانًا يحتاجون إلى القيام بمهام متعددة. صمم رف الكمبيوتر المحمول الخاص بك لجهاز القلب الثابت مع بعض الإمدادات الرخيصة من متجر لاجهزة الكمبيوتر (وتخصيص قليل لحجم الكمبيوتر المحمول ونوع المقاود على الجهاز).

15. الكرة الطب قادرة على البطولات

حسنًا ، لذلك نحن نعلم بالفعل أن كرات الدواء هي أداة عظيمة لتدريب القوة. لكن اتضح أنهم يمكن أن يصبحوا مركزًا لأمراض القلب عن طريق التقاطهم وإغلاقهم على الأرض مرارًا وتكرارًا. بالطبع ، هذا التمرين يتطلب كرة متينة للغاية. مع القليل من العمل الشاق (والتدريبات) ، تصبح أصعب كرة السلة حولها واحدة من أكثر التمرينات الشفقة على الإطلاق.

16. Shelelglove
حصة على بينتيريست

ربما هذا هو واحد من أسهل المشاريع في هذه القائمة. يبدو هذا أيضًا بمثابة تمرين رائع ، على الرغم من أننا لا نستطيع أن نضمن السلامة أو العلم الذي يقف وراءه (لم يقطع الشوفيلوف بعد طريقه إلى صالات الألعاب الرياضية السائدة). التعليمات بسيطة: خذ مطرقة ثقّيّة ولفها في سترة قديمة. الآن لديك مجرفة (بالفعل ، هذا كل شيء!). لاستخدام أداة التمرين الجديدة هذه ، يوصي مُنشئها الأشخاص بإجراء حركات التجريف وزخرف الزبدة وتقطيع الأخشاب (حوالي 50 لكل منهما) لمدة 15 دقيقة كل يوم من أيام الأسبوع.

17. متقاعد

هذا الأمر لا يتعلق "بجعله من نقطة الصفر" بقدر ما يتعلق بإعادة استخدام معدات الصالة الرياضية للاستخدامات الجديدة. يمكن لأولئك الذين يمتلكون rebounder (بشكل أساسي ترامبولين صغير اكتسبت شعبية كأداة تجريب) ، تحويله سريعًا إلى صديق تجريب عن طريق وضعه على جانبه (مع وجود شيء قوي خلفه للحصول على الدعم) وضرب الكرة عليه مرارا وتكرارا ، واصطياد الكرة على (تفكر في ذلك) انتعاش. يستخدم هذا الرجل كرة بولينج ، لكن شخصياً اخترنا شيئًا أكثر ليونة.

اليوغا وتجديد المعدات

18. حقيبة اليوغا

تم ربط ممارسة اليوغا بتحسين المرونة ، وتقليل القلق والألم ، وخفض ضغط الدم ، هل يقلل علاج اليوغا من ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم ؟: مراجعة تكاملية. أوكونتا ، ن. ر. ، المركز الطبي لجورجيا الوسطى ، ماكون ، وجامعة كينيساو الحكومية ، كينيساو ، جورجيا. ممارسة التمريض الشامل ، 2012 مايو ويونيو ؛ 26 (3): 137-41A تعمل برامج اليوغا الشاملة على تحسين الألم والقلق والاكتئاب لدى مرضى آلام أسفل الظهر المزمنة أكثر من التمرينات الرياضية: RCT. Tekur، P.، Nagarathna، R.، Chametcha، S.، et al. قسم اليوغا وعلوم الحياة ، مؤسسة سوامي فيفيكاناندا لبحوث اليوغا (SVYASA) ، بنغالورو ، الهند. العلاجات التكميلية في دواء، 2012 يونيو ؛ 20 (3): 107-18. لكن في بعض الأحيان قد يكون احتمال حدوث شلل حصيرة من العمل إلى الفصل والعودة إلى المنزل من جديد رادعًا إلى حد ما. أدخل حقيبة اليوغا: وسيلة مريحة لأخذ "محرج" للخروج من حصيرة اليوغا. توفر هذه الحقيبة "وصفة" اليوغا حلاً ملائماً لمسألة ما يجب فعله مع الجينز الأزرق التي تجاوزت ظهورها.

19. اليوغا أو بيلاتيس حصيرة

تشبه لعبة البيلاتس اليوغا حيث تجمع بين المرونة المنخفضة التأثير وحركات تقوية القلب من خلال تمارين وزن الجسم. تشكل كلتا العمليتين مكملاً رائعًا لأي روتين للياقة البدنية ، ولحسن الحظ لا يمكن جعل حصيرة منزلية الصنع أكثر بساطة. يمكنك ببساطة شراء لفافة من أرفف مطبخ قابلة للانزلاق (ابحث عن واحدة طولها 5 أقدام على الأقل وسمك 1 بوصة) ، غير ملفوفة ، والحصول على التنغيم. قد لا يكون أكثر خيالي حصيرة هناك (على الرغم من أنه من الممكن تجميله قليلًا) ، لكنه سيفعل الخدعة.

20. كتل اليوغا

تعتبر دعائم اليوغا طريقة رائعة لتجنب إصابات اليوغا ، وربما لا يكون تنوعها مثل الكتلة. انه لشيء رائع لدعم الجسم في يطرح فقط بعض الشيء بعيد المنال ومنع الإفراط في الإجهاد. لجعل بنفسك ، استخدام بسيط منشار لقطع قطعة من الخشب إلى أبعاد 3 في 5.5 في 9 بوصات. استخدم ورق الصنفرة لتنعيم الحواف (ومنع الشظايا في المستقبل) ، ثم ضرب وضعية.

21. رغوة الرول

تكتسب لفافة الرغوة شعبية بفضل فوائدها الخطيرة ، والتي تشمل تخفيف التوتر في العضلات ، وزيادة نطاق الحركة ، والوقاية من الإصابات ، مقارنةً بالضغط الذي تمارسه على الأنسجة الرخوة بواسطة بكرتين عضليين. Curran، P.F، Fiore، R.D، Crisco، J. قسم جراحة العظام ، كلية طب وارن ألبرت في جامعة براون / مستشفى رود آيلاند ، بروفيدنس ، ري 02903 ، الولايات المتحدة الأمريكية. مجلة التأهيل الرياضي. 2008 نوفمبر ؛ 17 (4): 432-42. قد يكون من الصعب تكرار متانة البكرات التجارية ، لكن هذا لا يعني أن الأمر لا يستحق المحاولة. بمساعدة حصيرة اليوغا الرخيصة ، وبعض الأنابيب البلاستيكية ، وشريط مجاري الهواء (بالطبع) ، ستجعلك هذه التعليمات جاهزة للعمل مثل المحترفين في وقت قصير.

الرسوم التوضيحية لبوب الجرين

حصة على بينتيريست

تم تقديم هذا المنشور بالشراكة مع Warrior Dash ، أكبر سلسلة ركض في العالم ، وهو سباق عائق بطول 5 كيلو متر أقيم على أصعب التضاريس في العالم. تدريب ، تشغيل ، تسلق ، الزحف والاحتفال مع البيرة المجانية والموسيقى الحية والترفيه! قم بالتسجيل في لعبة Warrior Dash بالقرب منك اليوم.

شاهد الفيديو: 10 creative DIY projects that will revamp your shoe storage (يوليو 2020).