نصائح

احصل على اللياقة بسرعة: لماذا 30 دقيقة هي كل ما تحتاجه


كتب هذا المقال بفقدان الوزن ونمط الحياة نيكول كيلرمان. الآراء هنا هي لها. لمعرفة المزيد عن نيكول ونصائحها المتعلقة بالصحة واللياقة البدنية ، تفضل بزيارة nicholekellerman.com.

يعتقد الكثير من الناس إذا لم يكن لديهم ساعة لممارسة الرياضة ، فلا يستحق ذلك. حسناً دعنا نتأمل هذا للحظة. إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى ساعة (أو أكثر) ، فراجع ما تشعر به في 59 دقيقة و 59 ثانية. ثم انتظر ثانية واحدة.

هل يحدث شيء سحري في 60 دقيقة؟

بالطبع لا.

هذا هو الشيء: أجسامنا تستجيب لشدة التمرين ، وليس الوقت. يمكن أن يكون التمرين الفعال لمدة 30 دقيقة مفيدًا أو أكثر فائدة من جلسة العرق التي تستغرق ساعة. الأمر كله يتعلق بكيفية تصميم التمرين.

لتعظيم تلك الدقائق الثلاثين ، يجب أن تتكون التدريبات من تدريب المقاومة والتدريب القلبي الوعائي. تتضمن مقاطع الفيديو الخاصة بالتدريب التي صممها لعملائي 20 دقيقة من التدريب المقاومة و 10 دقيقة من أمراض القلب. نعم ، فقط 10 دقائق. لكننا نقتلها في تلك الدقائق العشر!

وليس من الضروري أن يكون القلب مملاً: فأنا من محبي الرقص الغنائم الشامل (اقرأ: gettin 'dooown!). إنه أمر ممتع ويجعلني أبتسم ، لكن يمكنك حقًا القيام بأي نوع من أمراض القلب لزيادة معدل ضربات القلب لمدة 60 ثانية. جرِّب أي نوع من أمراض القلب ، مثل القفز على الرافعات ، والمتزلجين على السرعة ، والهراوات. أو قفز إلى أي قطعة من أجهزة القلب بمقاومة عالية - فقط تأكد من دفعها!

بالنسبة للتدريب على المقاومة ، من الضروري تغطية الجسم بالكامل. من الناحية المثالية ، هذا يعني ضرب المجموعات العضلية الرئيسية ، والجمع بين تمارين الجزء السفلي والجسم العلوي.

مثال للدائرة التي سأضعها معًا يبدو كالتالي:

1. اندفع ثابت لرفع الكتف (60 ثانية)

2. دفع ما يصل مع محرك الركبة (60 ثانية)

3. القفز الرافعات أو حزب الرقص! (60 ثانية)

كرر مرتين إلى ثلاث مرات قبل الانتقال إلى نوع مماثل من الدوائر.

يؤدي تمرين مكثف إلى حرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من التدريبات ذات الكثافة المنخفضة ، ويمكن أن يؤدي إلى مزيد من الإنفاق من السعرات الحرارية طوال اليوم. هذا هو ما الايجابيات مثل استدعاء احتراق.

بعض الأبحاث تشير إلى أن الناس يستطيعون ذلك حرق السعرات الحرارية في نفس المعدل لمدة تصل إلى ساعة بعد مغادرة الصالة الرياضية. الفوز بالجائزة الكبرى!

يرسل التدريب الفاصل عالي الكثافة (المعروف أيضًا باسم HIIT) إلى نظام التمثيل الغذائي رسالة مفادها أن الوقت قد حان ليجعلك آلة القتال الهزيل ، يعني ، ومن لا يريد ذلك ؟!

تدريب HIIT لمدة ثلاثين دقيقة هو وسيلة فعالة للبقاء في حالة جيدة ، مع توفير الوقت الثمين. لمزيد من أفكار التمرين ، توجه إلى nicholekellerman.com

الآن ، اذهب للحصول على HIIT الخاص بك على!

شاهد الفيديو: تدريب العشرة دقائق لكامل الجسم بدون نادي رياضي (قد 2020).