الحياة

هل يمكنني تناول الحبوب إذا كان لدي مرض السكري؟


تم إنشاؤها من أجل Greatist بواسطة الخبراء في Healthline. قراءة المزيد

حصة على بينتيريست

سواء كنت مؤيدًا لعد الكربوهيدرات أو تم تشخيصك مؤخرًا بمرض السكري ، فإن اختيار أفضل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يمكن أن يخلق العديد من لحظات WTF.

الحصول على أحدث المواد الغذائية العلاقات العامة السلبية والعبث مع قائمة البقالة الخاص بك؟ حبوب. السبب؟ السكر - ويعرف أيضا باسم جنون أي شخص مصاب بالسكري.

حتى الحبوب التي تحتوي على أجمل الملصقات المملوءة بالمزاعم "العضوية" و "الصحية" يمكن أن تكون مليئة بالسكريات الخفية. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى أن تفقد كل إيمانك في وجبة الإفطار الأساسية هذه.

الحبوب عبارة عن طعام يحتوي على الكربوهيدرات ، وعليك أن تضعه في اعتبارك عندما ترتفع نسبة السكر في الدم لديك. لكن الكربوهيدرات ليست بطبيعتها سيئةلذلك ، حتى لو كنت مصابًا بمرض السكري ، فأنت لست بحاجة فعليًا إلى تجنبه.

بدلاً من ذلك ، اختر الحبوب التي تناسبك ، وليس ضدك. إليك الطريقة.

أعطيه مباشرة: هل يمكنني تناول الحبوب إذا كنت مصابًا بمرض السكري؟

نعم. هل هو أفضل خيار الإفطار اليومي؟ ليس دائما.

والخبر السار هو أن الكثير من الحبوب يمكن أن تنسجم مع نظام غذائي صحي و مساعدة في دعم السيطرة على نسبة السكر في الدم. تحتاج فقط إلى معرفة مكان البحث وما الذي تبحث عنه (والبحث عنه).

الحبوب ومؤشر نسبة السكر في الدم: ما يجب أن تعرفه

تم تطوير مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) كوسيلة لتقييم تأثير الغذاء الذي يحتوي على الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم. إنه يقيس مدى سرعة (أو ببطء) هضم الطعام ، وامتصاصه ، واستخدامه في النهاية في الطاقة.

يتم تصنيف الأطعمة على مقياس من 0 إلى 100 - وكلما قلت النتيجة ، قل تأثيرها على نسبة السكر في الدم. النتيجة من 55 أو أقل تعتبر GI منخفضة ، والنتيجة من 70 إلى 100 تعتبر عالية.

الأطعمة المنخفضة في المؤشر لها تأثيرات أصغر على نسبة السكر في الدم وتساعدنا على الشعور بالشبع. هذا يرجع في الغالب إلى الألياف والبروتين ، والذي يستغرقه جسمك وقتًا أطول لتكسره وهضمه. تعتبر البقوليات والبقوليات والخبز الكامل بنسبة 100٪ أمثلة جيدة.

إذا كنت تعيش مع مرض السكري ، فإن جسمك لا ينتج أو يستخدم كل الأنسولين الضروري للحصول على هذا السكر حيث يحتاج إلى الذهاب (عضلاتك وأنسجتك) ، مما يعني وجود المزيد من الدماء في دمك.

نظرًا لأن الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الجهاز الهضمي تستغرق وقتًا أطول للهضم والامتصاص ، يتم إطلاق السكر الذي تحتويه في دمك بشكل أبطأ ، مما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر استقرارًا.

عادةً ما تكون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI مكونة من الكربوهيدرات البسيطة ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والبروتين (فكر في الخبز الأبيض والمفرقعات الملحية والمعجنات والموريتوس). يقوم جسمك بتحطيمها بسرعة لاستخدامها في الطاقة أو تخزينها لاستخدامها لاحقًا (عادةً ما تكون دهونًا).

هذه الأطعمة لا تساعدك على الشعور بالشبع أو تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم. في الواقع ، من المحتمل أن تشعر بالجوع مرة أخرى بعد تناولها قريبًا لأن جسمك يستخدمها بسرعة.

نظرًا لأن الحبوب يمكن أن تقع في أي مكان تقريبًا في هذه القائمة ، استنادًا إلى المكونات ، فمن المهم البحث عن علامات التغذية هذه ثم استخدام GI لمعرفة كيف ستؤثر الحبوب على نسبة السكر في دمك.

ولكن نظرًا لأننا نعيش جميعًا حول الحياة السهلة ، فهناك قائمة تقريبية من تصنيفات GI الخاصة بالحبوب من جمعية السكري الأمريكية.

فك رموز الملصقات الغذائية

القاعدة رقم 1: لا تتورط في كل تفاصيل العلامة ، لأنه لا يوجد منتج مثالي. بدلاً من ذلك ، اتبع فقط هذه الإرشادات البسيطة:

تشك في "خالية من الدهون"

عند إزالة الدهون ، تتم إضافة مكونات أخرى - غالبًا بما في ذلك السكر أو النشا - لتكوين نسيج ونكهة.

الحقيقة هي أن بعض الدهون مفيدة لدعم مستويات السكر في الدم الصحية ، لذلك يجب ألا تتجاهل الدهون من نظامك الغذائي. فكر في صلصات السلطة والحلوى أو الوجبات الخفيفة.

تحقق أحجام الخدمة

تتراوح أحجام تقديم الحبوب عادة من 1/4 كوب إلى 1 1/2 كوب وتميل إلى أن تكون صغيرة جدًا بالنسبة إلى كثافة المواد الغذائية.

على سبيل المثال ، حجم الحصة لميوسلي هو 1/2 كوب. قياس وجبة واحدة - هل هذا هو المبلغ الذي تتناوله عادة؟ أو هل تضاعفها أو تضاعفها ثلاث مرات؟

إذا أجبت على هذا الأخير ، فستحتاج أيضًا إلى مضاعفة أو مضاعفة عدد العناصر الغذائية من الملصق. وهذا يعني مضاعفة أو ثلاثة أضعاف الكربوهيدرات وتأثيرها على نسبة الجلوكوز في الدم.

تحقق من مجموع الكربوهيدرات

يجب أن يكون هذا الرقم دائمًا أقل من 40 جرامًا لكل وجبة (من الناحية المثالية أقل من 35 جرامًا). أدناه الكربوهيدرات الكلي على الملصق. سترى الألياف الغذائية والسكر الكلي والسكريات المضافة - وهي تشكل إجمالي محتوى الكربوهيدرات في الطعام.

يجب أن لا تقل الألياف الغذائية عن 4 إلى 5 جرامات لكل وجبة ، ويبلغ إجمالي السكريات أقل من 10 جرامات لكل وجبة ، ويضاف السكريات إلى الحد الأدنى. التركيز على اختيار محتوى الألياف أعلى والسكر الكلي أقل.

لا تنس البروتين

تهدف لمدة لا تقل عن 4 غرامات لكل وجبة. تذكر: الدهون والألياف والبروتين تساعد في تثبيت طفرات السكر في الدم وتساعدك على الشعور بالشبع.

انظر إلى المكونات

تأكد من أن السكر ليس من المكونات الثلاثة الأولى المدرجة. يتم سرد المكونات حسب الوزن ، مما يعني أن تلك الموجودة بكميات كبيرة يتم سردها أولاً وتلك التي تحتوي على كميات صغيرة يتم سردها أخيرًا.

عند النظر إلى ملصقات الحبوب ، ابحث عن الكلمات "الحبوب الكاملة" والمكونات مثل الشوفان والكينوا والشعير والقطن والقمح. "المخصب" يعني العناصر الغذائية المفيدة (فيتامينات ب ، الحديد ، إلخ.) تمت إضافتها إلى الحبوب لتلبية احتياجاتك الغذائية اليومية.

احذر السكر المضاف

يأتي السكر المضاف بأشكال عديدة ويخفي تحت أسماء كثيرة - الدبس ، وشراب الذرة عالي الفركتوز ، وشراب الأرز البني ، وشراب القصب ، وسكر جوز الهند ، ورحيق الصبار ليست سوى عدد قليل.

أي كلمة تنتهي بـ "-ose" أو أي نوع من أنواع الشراب هي رمز للسكر. تأكد من عدم إدراج هذه العناصر أولاً وليس هناك أكثر من مصدرين للسكر على الملصق.

الحبوب قليلة الحبوب للوصول إلى

هذا المزيج

هذا المزيج من الشوفان والمكسرات والبذور ، وعادة بعض الفواكه المجففة غني بالألياف والبروتين ، لذلك فهو خيار إفطار رائع. فقط كن حذرا من المكونات المضافة والسكر.

إذا كان DIY هو الشيء الخاص بك ، فيمكنك تحضير بعض المزيج محلي الصنع باستخدام بعض المكونات فقط دون إضافة سكر.

دقيق الشوفان

يعتبر الشوفان المدلفن والشوفان المقطوع بالفولاذ ونخالة الشوفان من الفائزين في الإفطار. الشوفان سريع الطهي يعد خيارًا جيدًا ، لكن الساعة أعلى في الفهرس مما نفضله.

لا داعي للتخيل: يقدم شوفان كويكر ذي الطراز القديم 4 غرامات من الألياف و 5 غرامات من البروتين و 0 غرام من السكر المضاف لكل وجبة.

نود أيضا بوري إليزابيث سوبرفوود الشوفان الأصلي. ترفع هذه العلامة التجارية لعبة دقيق الشوفان عن طريق إضافة بذور الكينوا والشيا والكتان والقنب ، وبذلك تحصل على دهون أوميغا 3 صحية ، و 5 غرامات من الألياف ، و 6 غرامات من البروتين ، وبدون سكر على الإطلاق.

جرِّب طهي الشوفان مع الحليب غير المحلى والقرفة والجوز والتوت للحصول على الدهون الصحية والألياف وزيادة مضادات الأكسدة.

الكينوا

الكينوا هو فرع خالي من الغلوتين وخالي من البروتين للشوفان. تقدم أصناف الكينوا من Bob's Red Mill 5 غرامات من الألياف و 6 غرامات من البروتين لكل وجبة ، مع مكون واحد فقط - نعم ، الكينوا.

الغذاء من أجل الحياة الحبوب

تحتوي حبوب الغذاء من أجل الحياة (والخبز) على مكونات غذائية حقيقية بدون أي خبث إضافي ، وعادةً ما تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة.

تذكر أن تفكر في مجموع الكربوهيدرات في وجبة واحدة بالإضافة إلى أي الكربوهيدرات إضافية في الحليب أو الفاكهة التي قد تضيفها.

كاشي العودة الأصل

إن Kashi Go Original عبارة عن حبوب متوازنة من الناحية التغذوية (لكن احذر بعض منتجاتها الأخرى ، والتي تحتوي على الكثير من السكر).

في حصة 1/4 كوب من Kashi Go Original ، تحصل على 180 سعرة حرارية و 13 جرامًا من الألياف و 8 جرام من السكر و 8 جرام من البروتين. أضيفي حفنة من الجوز وبعض أنواع التوت البري لوجبة إفطار لذيذة ومغذّية.

الحبوب لتجنب

إن تجنب الحبوب المحملة بالسكر مثل Frosted Flakes و Cap'n Crunch و Apple Jacks وحتى بعض أنواع الجرانولا يبدو وكأنه من غير العقول. و هو.

ولكن دعونا ننظر إلى بعض الحبوب ليست هي أفضل الخيارات على الرغم من أنها قد تبدو صحية.

أي شيء لحظة

دقيق الشوفان الفوري يبدو صحيا ، ونتمنى أن يكون. إلى جانب تجريده من معظم العناصر الغذائية للحبوب ، بما في ذلك الألياف والبروتين ، فإنه يحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم. والأصناف بنكهة تحتوي عموما قدرا كبيرا من السكر المضاف.

رقائق الذرة

رقائق الذرة هي لعبة قديمة ولكن ليست في الحقيقة لعبة جيدة. للوهلة الأولى ، قد يبدو أنها خيار رائع ، حيث تحتوي على 80 سعرة حرارية وبدون دهن ، وفقط 18 غراما من الكربوهيدرات الكلية لكل وجبة.

ولكن تحتوي حصة واحدة أيضًا على أقل من 1 غرام من الألياف و 1 غرام فقط من البروتين. والسكر هو العنصر الثاني المدرج.

خاص ك

مثل Corn Flakes ، Special K منخفض في الكربوهيدرات الكلية والسكر ولكنه ليس مصدرًا جيدًا للألياف أو البروتين.

ليرة تركية، والدكتور

  • يمكن أن يكون الحبوب جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن ، ولكن من واجبنا أن نكون على دراية بالمستهلكين.
  • ابحث عن 4 غرامات على الأقل من الألياف و 4 غرامات من البروتين لكل وجبة.
  • يجب أن يصل إجمالي الكربوهيدرات إلى أقل من 35 جرامًا لكل وجبة.
  • تأكد من أن السكر ليس من المكونات الثلاثة الأولى المدرجة.
  • من المهم مناقشة النظام الغذائي مع مزود الرعاية الصحية ، خاصة إذا كنت تتناول الأنسولين للسيطرة على نسبة السكر في الدم. لا توجد توصيات تناسب نظام غذائي واحد يناسب الجميع. إذا كنت ترى اختصاصي تغذية مسجلاً هو الخيار المناسب لك ، فيمكنك مساعدتك في معرفة أفضل خطة له أنت.

شاهد الفيديو: أخطاء الحبوب لمرضى السكر د هشام راغب (شهر نوفمبر 2020).